“Omdat een ouder iemand dus minder calorieën nodig heeft is het extra belangrijk dat wat de oudere eet, voldoende voedingsstoffen bevat”, vertelt Iris Groenenberg, kennisspecialist voeding en gezondheid bij het Voedingscentrum. “Als de oudere blijft eten wat hij altijd at kan het gewicht toenemen. Verder is de voeding afhankelijk van vele andere factoren, zoals hoe fit een senior nog is, hoeveel de senior nog beweegt en of hij of zij een ziekte heeft of kwaaltjes ervaart.”

Maar er zijn een aantal aandachtspunten waar een thuiswonende senior van rond de zeventig jaar rekening mee kan houden, gaat Groenenberg verder. “Voor ouderen geldt het advies om een vitamine D supplement te nemen om hun botten gezond te houden en de kans op vallen te verkleinen. Voor vrouwen geldt het advies vanaf 50 jaar 10 microgram per dag te slikken. Dit advies geldt ook voor mannen en vrouwen van alle leeftijden met een getinte huidskleur of die overdag weinig buiten komen. Vanaf 70 jaar geldt voor mannen en vrouwen het advies om 20 microgram per dag te slikken. Daarnaast raad ik senioren die nog thuis wonen en die dit nog kunnen aan elke dag zelf de boodschappen te doen. Ouderen hebben hierdoor elke dag beweging en hoeven zo niet met hele zware boodschappen te sjouwen, maar kunnen meenemen wat ze voor die dag nodig hebben. Maar in sommige gevallen is dit niet meer mogelijk. Gelukkig zijn er dan opties om de boodschappen te laten bezorgen door familie of de supermarkt. Bij het kiezen van de boodschappen kan dan goed worden nagedacht over een goede samenstelling van de voeding. En zorg er dan voor dat de maaltijden makkelijk en snel te bereiden zijn. Het is soms lastig voor ouderen boven de zeventig om nog lang in de keuken te staan. Wanneer er wordt gekozen voor kant-en-klare maaltijden is het belangrijk te kijken naar de samenstelling van de maaltijd. Zit er 150 gram groenten in en producten met eiwit voor de spiermassa, zoals mager vlees, (liefst vette) vis, ongezouten noten of peulvruchten (zoals kikkererwten) en bevat de maaltijd volkoren granen (zoals zilvervliesrijst of volkoren pasta) of bijvoorbeeld aardappelen? En houd ten slotte het zoutgehalte in de gaten. Die kan al snel hoog zijn in kant-en-klare maaltijden en dat is niet goed voor de bloeddruk en de nierfunctie. Kies voor een maaltijd met maximaal twee gram zout. En minstens 25 gram eiwit.”

Een ander belangrijk punt voor ouderen, ook voordie ouderen die niet meer thuis wonen, is het risico op ondervoeding dat op de loer kan liggen, aldus Groenenberg. “Zeker in deze tijd. Ouderen krijgen thuis minder vaak bezoek en zijn soms zelf ook angstig om naar de supermarkt te gaan. Hierdoor hebben zij mogelijk minder (gezond) eten in huis dan normaal. Eenzaamheid kan ook bijdragen aan ondervoeding. Signalen als gewichtsverlies (let bijvoorbeeld op een riem die een gaatje losser zit) kunnen duiden op onbedoeld gewichtsverlies en ondervoeding. Het lichaam krijgt als gevolg hiervan te weinig voedingsstoffen binnen en gaat reservevoorraden in vet- en spierweefsel gebruiken. Vooral spierafbraak is nadelig: de kans om te vallen neemt toe. Ondervoeding kan ook als gevolg hebben dat men sneller ziek wordt. En dat het herstel minder snel verloopt. Het is zaak hierop zeker in deze tijd bedacht te zijn.”

Naast een volwaardige samenstelling van voeding draagt ook voldoende beweging bij aan het gezond ouder worden, besluit Groenenberg. “En dat hoeft echt geen topsport te zijn. Al is het maar een paar keer de trap op- en af lopen. Doe wat nog kan. Zo versterk je ook spieren en botten. En naast voeding wordt nog wel eens het drinken vergeten. Maar voldoende drinken is belangrijk voor de nierfunctie en de stoelgang die op oudere leeftijd lastiger kan zijn. Denk daarbij ook aan melkproducten. Zo krijg je en vocht binnen, maar tegelijkertijd ook eiwit, calcium en vitamine B12 en B2. Het advies is voor iedereen drink geen alcohol. Als je toch wilt drinken, drink dan niet meer dan één glas per dag. Dit geldt zeker ook voor ouderen, want het lichaam kan alcohol op oudere leeftijd minder goed verdragen vanwege de veranderde lichaamssamenstelling en omdat de nieren minder goed werken. Het letten op de voeding en de juiste voedingstoffen is voor iedereen belangrijk. Maar zeker voor ouderen die thuis wonen kunnen kleine aanpassingen een grote bijdrage leveren aan het gezond ouder worden.”