7. Apr 2021
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Lifestyle
„Eiweiß sollte bei jeder Mahlzeit dabei sein“
Journalist: Chan Sidki-Lundius
Abnehmen ist nicht leicht. Viele wissen das aus leidvoller Erfahrung. Wir haben mit der Ernährungswissenschaftlerin, Mag. Monika Masik, über das Thema gesprochen.
Monika Masik, Ernährungsberaterin und -expertin, Foto: Presse
Welche Tipps haben Sie für alle, die Gewicht reduzieren wollen?
Ständiges Wiegen kann trügerisch sein, wichtiger ist die Körperzusammensetzung. Diese lässt sich mit Bio-Impedanz-Messungen ermitteln. Sie geben darüber Aufschluss, wie sich die Körperzusammensetzung im Laufe eines Ernährungsprogramms ändert. Darauf zugeschnitten helfen spezielle Rezepte und regelmäßige Bewegung, den Körper in Form zu bringen. Dabei geht es nicht um eine Gewichts-, sondern um eine Fettreduktion. Muskeln und Wasser sollten erhalten bleiben. Ein halbes bis ein Kilo Fett pro Woche zu verlieren, wäre realistisch. Vor Beginn der Fettreduktion ist es sinnvoll, eine Gesundenuntersuchung zu machen, inklusive aller wichtigen Blutparameter. Ganz wichtig: Eine Ernährungsumstellung sollte man motiviert und zum richtigen Zeitpunkt durchziehen. Und man sollte sicherstellen, mit allen Makro- und Mikronährstoffen versorgt zu sein. Ratsam sind auch die Konzentration auf eine schonende Zubereitung und der Verzicht auf Fertig-, Diät- und Lightprodukte. Schließlich sollte man sich langfristige realistische Ziele setzen und sich dosiert auch mal etwas gönnen.
Wie viele Mahlzeiten pro Tag sind ratsam?
Die wichtigste Regel für die Fettverbrennung ist das Drei-Mahlzeiten-Prinzip im Vier-bis-Sechs-Stunden-Takt. In den Pausen zwischen den Mahlzeiten sinkt der Insulinspiegel ab, Fett wird verbrannt. Snackt man zwischendurch, kommt der Insulinspiegel nicht zur Ruhe und die Fettverbrennung ist blockiert. Essen im Rhythmus beugt Heißhungerattacken vor. Ideal ist auch zweimal wöchentlich eine Essenspause von 16 Stunden, am besten nachts. Und das Abendessen sollte man etwa drei Stunden vor der Nachtruhe einnehmen.
Welche Ernährung ist gut für die Nährstoffverteilung?
Bei jeder Mahlzeit sollte Eiweiß dabei sein: Tierisches Eiweiß wie Geflügel, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte und pflanzliches Eiweiß wie Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, Samen, Körner oder Sprossen. Der basische Anteil wie Gemüse, Salat oder Rohkost, aber auch gute Öle und Fette dürfen nicht fehlen. 30 bis 35 ml Flüssigkeit pro Kilo Körpergewicht, in Form von Wasser oder Tee, sättigt und verhindert Hungergefühle. Weißer Tee, Rooibostee, Ingwer- Kräuter und Grüntee kurbeln zusätzlich den Stoffwechsel an.
Was tut dem Darm gut?
Eine ausgewogene Ernährung – am besten frisch gekocht – mit vielen Ballaststoffen und wenig tierischem Eiweiß. Gemüse als Basis, am besten saisonal und regional, sollte zu jeder Mahlzeit auf dem Teller landen. Obst sollte den Speiseplan ebenfalls bereichern. Ergänzt wird das Ganze am besten durch Vollkorngetreide und gute Öle. Fermentierte Nahrungsmittel wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut bringen Schwung für die Darmflora.
Und wie stehen Sie zu Diäten?
Je komplizierter und aufwändiger die Diät ist, umso größer ist die Gefahr, wieder aufzugeben und Frust aufzubauen. Mehr Erfolg verspricht eine gezielte Ernährungs- und Verhaltensumstellung mit einem individuell angepassten Ernährungsleitfaden. Ernährungsprogramme mit einer einfachen Struktur und einer großen Auswahl an Lebensmitteln, die auch gut schmecken, schneiden am besten ab.
