Gesunder und erholsamer Schlaf ist die Basis für körperliche und geistige Gesundheit. Denn im Schlaf finden wichtige Reparatur- und Regenerationsprozesse statt. So schüttet der Körper große Mengen an Wachstumshormonen aus, die dafür sorgen, dass sich Organe, Knochen und Muskeln erneuern können. Hormonhaushalt und Stoffwechsel werden reguliert, Abwehrzellen produziert und aktiviert. Chronischer Schlafmangel kann die Gesundheit auf Dauer beeinträchtigen, indem er das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht, Depressionen und sogar Demenz erhöht.

Für eine erholsame Nachtruhe kann man selbst Einiges tun. Wichtig ist ein konstanter Rhythmus mit gleichbleibenden Zubettgeh- und Aufstehzeiten – auch am Wochenende. Ausreichend Bewegung am Tag wirkt schlaffördernd, später Koffein- und Teein-Genuss nicht – bei manchen Menschen stimulieren diese Substanzen den Körper stundenlang. Gleiches gilt für Alkohol. Zwar kann das Gläschen Rotwein das Einschlummern beschleunigen, aber auf Kosten der Schlafqualität. Auch kein Geheimnis: Mit vollem Magen schläft es sich nicht gut. Die letzte Mahlzeit des Tages sollte circa drei Stunden vor dem Zubettgehen genossen worden sein. Auch Sport sollte danach nicht mehr betrieben werden.

Wer nachts öfter wach wird, sollte nicht immer gleich auf die Uhr schauen.

Um den Körper vor dem Schlafengehen langsam herunterzufahren und in den Entspannungsmodus zu bringen, gibt es viele Methoden: ansteigende Fußbäder, kalte Armbäder, ein warmes Lavendel-Vollbad, Meditation, autogenes Training, progressive Muskelentspannung – oder ganz klassisch ein Buch lesen. Fernsehen und digitaler Medienkonsum stehen nicht auf der Liste einer ratsamen Abendroutine. Mindestens 60 Minuten vorm Zubettgehen sollten diese Geräte ausgeschaltet sein, da blaues Licht die Produktion des Schlafhormons Melatonin stört.

Bevor es ins Bett geht, sollte das Schlafzimmer noch einmal richtig durchgelüftet werden. Ausreichend Sauerstoff ist wichtig für einen erholsamen Schlaf. Die Schlafumgebung sollte ruhig, dunkel und kühl sein – die ideale Schlafzimmertemperatur liegt zwischen 16 und 19 Grad. Eine ergonomische Matratze und saubere Bettwäsche sind ebenfalls Bestandteil einer guten Schlafhygiene. Und ganz wichtig: Das Bett sollte wirklich nur nachts zum Schlafen genutzt werden.

Wichtig ist ein konstanter Rhythmus mit gleichbleibenden Zubettgeh- und Aufstehzeiten – auch am Wochenende.

Wenn es trotz all dieser Maßnahmen mit dem Einschlafen längere Zeit nicht klappen will, empfehlen Experten das Bett zu verlassen und sich beispielsweise auf das Sofa zu setzen. Auch entspannende Aktivitäten im schwachen Licht sind dabei erlaubt. Wer nachts öfter wach wird, sollte nicht immer gleich auf die Uhr schauen. Und auch nicht versuchen, den Schlaf zu erzwingen. Eine Möglichkeit, das nächtliche Gedankenkarussell zu stoppen, sind Atemübungen. Beispielsweise die 4-7-8-Methode (4 Sekunden einatmen, 7 halten, 8 ausatmen).

Auch wenn es hart ist: Kommt die erhoffte Stundenzahl an Schlaf aufgrund von Ein- und Durchschlafproblemen nicht zusammen, sollte man trotzdem zu seiner regulären morgendlichen Aufstehzeit das Bett verlassen – und versäumten Schlaf nicht tagsüber nachholen. Ausnahme: Wer schon vor den Schlafproblemen ein kurzes Mittagsschläfchen gemacht hat, ohne dann abends Schäfchen zu zählen, darf sich noch mal kurz aufs Ohr hauen.

Factbox

Pflanzliche Schlafmittel wie Baldrian, Hopfen, Passionsblume, Melisse oder Lavendel wirken meist mild, beruhigend und schlaffördernd. Je nach Kraut gibt es sie als Tee, Tropfen, Kapseln, Spray oder Badezusatz. Im Trend liegen auch Melatoninprodukte, oft in Form von Kombipräparaten. Der Botenstoff verkürzt die Einschlafzeit. Allerdings kann es dabei leicht zu Überdosierungen kommen. Wer verschreibungspflichtige Medikamente einnimmt, sollte die Melatonin-Einnahme ärztlich abklären.