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15. Sep 2021

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Lifestyle

Vegetarisch? Vegan? Was ist nachhaltige, gesunde Ernährung?

Journalist: Susanne Braun-Speck

Ein Ernährungstrend jagt den nächsten und stellt Verbraucher immer wieder vor Fragen: Was ist wirklich richtig? Mit welcher Ernährung tue ich meinen Kindern etwas Gutes? Womit nehme ich ab und halte mein Gewicht? Ist Zucker schädlich? Wie schütze ich nebenbei Tiere und Umwelt?

Ein Ernährungstrend jagt den nächsten und stellt Verbraucher immer wieder vor Fragen: Was ist wirklich richtig? Mit welcher Ernährung tue ich meinen Kindern etwas Gutes? Womit nehme ich ab und halte mein Gewicht? Ist Zucker schädlich? Wie schütze ich nebenbei Tiere und Umwelt?

Laut der Allensbacher Markt- und Werbeträgeranalyse (AWA) bezeichneten sich im Jahr 2017 mehr als 5,7 Millionen Personen über 14 Jahren als Vegetarier oder solche, die überwiegend auf Fleisch verzichten. Der ProVeg Deutschland e. V. spricht sogar von rund 8 Millionen Vegetariern in Deutschland.

Dabei fehlen bei einer rein pflanzlichen, veganen Ernährung einige Nährstoffe – Vitamin B12 vor allem. Entsprechend empfiehlt der DGE, dass sich Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche nicht vegan ernähren oder ständig ein Vitamin-B12-Präparat zu sich nehmen sollten. Menschen mit B12-Mangel leiden unter Schwindel, Müdigkeit, Gereiztheit oder Depressionen etc. und möglicherweise sogar unter neurologischen Fehlfunktionen. Bei schweren B12-Mängeln kann es irreversible Schäden insbesondere des Gehirns und des Nervensystems geben!

Auch andere Nährstoffe werden laut dem DGE bei veganer Ernährung zu wenig aufgenommen, zum Beispiel unentbehrliche Aminosäuren sowie weitere Vitamine (Riboflavin, Vitamin D) und Mineralstoffe (Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen). Das heißt im Umkehrschluss: Vegane und vegetarische Ernährung ist nur bedingt gesund. Viel pflanzliches Eiweiß (z. B. durch das glutenfreie „Leinmehl“ – damit können z. B. super fluffige Pfannkuchen gebacken werden) sowie Vitamin-B12-Präparate liefern fehlende Nährstoffe.

Wer sich „clean“ ernähren möchte, trägt seinen Teil auch durch den Verzicht auf industriell verarbeitete Lebensmittel bei. Bio- und Vollkorn-Produkte sind ein leichter Einstieg für den Trend „clean eating“. Wirklich verzichtet werden sollte auf Fertiggerichte, die oft Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe, Farbstoffe und raffinierten Zucker enthalten.

Zucker. Abnehmen? Nachhaltig das Gewicht halten?

Kirsten Hagemann, Fachfrau für Ernährungs- und Gewichtsmanagement IHK und Coach für Prävention und Gewichtsreduktion aus Bad Segeberg empfiehlt: „Raus aus dem Diätwahn, besser mit gesundem Menschenverstand essen! Wer dabei auf ein paar einfache Regeln achtet, wie z. B. Zusammensetzung der Mahlzeit, Portionsgrößen, ausreichend Flüssigkeit und Essenspausen, wird auch langfristig erfolgreich sein.“

Der gesunde Menschenverstand lässt beispielsweise vermuten, dass raffinierter Zucker nicht wirklich gut für die Gesundheit ist. Daher rührt der Low-Carb-Trend, bei dem möglichst auf schnelle bzw. schlechte Kohlenhydrate verzichtet wird. Unser Körper braucht aber Glukose – er ist unser hauptsächlicher Energielieferant, unter anderem wichtig für den Stoffwechsel und die Hirntätigkeit.

„Zu bedenken ist auch, dass ein hoher Zuckerkonsum zu Blutzucker- und somit insbesondere bei Kindern und Jugendlichen zu Leistungsschwankungen, Konzentrationsschwierigkeiten und Übergewicht führen kann“, sagt Ines Knoop-Hille, Diplom-Oecotrophologin und Fachberaterin für Vollwerternährung (UGB) aus Reinfeld.

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### Rosenkohlauflauf in Gorgonzola **Zutaten:** - 1 kg Rosenkohl - 600 g festkochende Kartoffeln - 400 g Hähnchenfilets - 1 Zwiebel - 30 g Mehl - ¼ l klare Gemüsebrühe - ¼ l Milch - 75-100 g Gorgonzola - Öl - Salz - Pfeffer - Muskat - Fett für die Form **Zubereitung:** 1. Zu Beginn Rosenkohl und Kartoffeln waschen. Kartoffeln schälen, in Stücke schneiden und mit dem Rosenkohl in einen Topf mit kochendem Salzwasser geben. Darin 15 Minuten zugedeckt garen. 2. Anschließend Hähnchenfilets sanft trocken abtupfen und in einer mit Öl erhitzten Pfanne 10 Minuten braten. Nach Belieben würzen. Filets zur Seite stellen, Zwiebel schälen, fein würfeln und in einem Topf dünsten. 3. Mehl hinzugeben, anschwitzen und mit Milch und Brühe anrühren. Zunächst aufkochen, dann unter Rühren 5 Minuten köcheln lassen. Gorgonzola in Stücke schneiden, in die Soße einrühren und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. 4. Kartoffeln und Rosenkohl abgießen, in eine gefettete, ofenfeste Form geben und mit Hähnchenfiletstreifen anrichten. Gorgonzolasoße darauf verteilen. Im vorgeheizten Backofen (Umluft: 175 °C) für 25 - 30 Minuten backen. ![ing-w-ozoa6cseezy-unsplash-online.jpg](https://cwbucket.fra1.digitaloceanspaces.com/ing_w_ozoa6cseezy_unsplash_online_418ba555e8.jpg) ### Käse-Suppe mit Nuss-Topping **Zutaten für 4 Portionen:** - 250 g reifer Camembert - (60 % Fett) - 180 g Cheddar (am Stück) - 1 Zwiebel - 1 EL Butter - 1 EL Mehl - 375 ml Apfelsaft - Salz - Pfeffer - Muskat - je 40 g Walnuss- und - Haselnusskerne - 4 Stiele glatte Petersilie **Zubereitung:** 1. Im ersten Schritt wird der Käse vorbereitet. Dafür Camembert entrinden und in Würfel schneiden. Der Cheddar wird grob gerieben. Anschließend Zwiebel schälen, fein würfeln und in einem mit Butter erhitzten Topf andünsten. Mehl hinzufügen, kurz anschwitzen und im Anschluss mit Apfelsaft und ½ l Wasser angießen. 2. Die Suppe unter ständigem Rühren aufkochen und beide Käsesorten nach und nach hinzugeben. Sobald der Käse geschmolzen ist, kann nach Belieben mit Salz, Pfeffer und Muskat abgeschmeckt werden. 3. Im letzten Schritt werden die Nüsse grob gehackt und in einer Pfanne, am besten ohne Fett, angeröstet. Petersilie anschließend waschen, trocknen und fein hacken. Nüsse und Petersilie mischen und auf der Suppe verteilen. Besonders gut passt dazu ein warmes Bauernbrot. ![alice-donovan-rouse-9mzcd76xlgk-unsplash-1-online.jpg](https://cwbucket.fra1.digitaloceanspaces.com/alice_donovan_rouse_9mzcd76xlgk_unsplash_1_online_ea37cb3ad5.jpg) ### Winterlicher Ziegenkäse-Salat **Zutaten für 2 Portionen:** - 120 g Ziegenkäse - 160 g Pflaumen - je ½ Zweig Thymian - und Rosmarin - 2 TL Honig - 50 g Pinienkerne - 50 ml Orangensaft - 150 ml Olivenöl - 100 ml weißer Balsamicoessig - 60 g Feldsalat - 40 g Rucola - Salz - Pfeffer **Zubereitung:** 1. Zu Beginn wird der Backofen auf 200 °C vorgeheizt. Im Anschluss Ziegenkäse und Pflaumen halbieren und in Scheiben schneiden. Den Ziegenkäse in eine ofenfeste Form geben und mit Pflaumen bedecken. Thymian und Rosmarin vom Zweig lösen und auf den Pflaumen verteilen. Anschließend wird das Ganze mit einem TL Honig beträufelt und kann nun bei 200 °C ca. 5 bis 7 Minuten gebacken werden. 2. Während der Ziegenkäse im Ofen schmilzt, werden die Pinienkerne in einer Pfanne bei mittlerer Hitze goldbraun geröstet. Im Anschluss Orangensaft, Olivenöl, Essig und den restlichen Honig in ein Glas geben. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen und alles gut verrühren. 3. Den Salat in eine große Schüssel geben und mit dem Dressing und den Pinienkerne vermengen. Den Salat auf Tellern verteilen und mit warmem Ziegenkäse servieren. ![2-olivia-spink-pzd1-ctxce-unsplash-online.jpg](https://cwbucket.fra1.digitaloceanspaces.com/2_olivia_spink_pzd1_ctxce_unsplash_online_ca98d524ab.jpg) ### Kürbis-Pizza mit Schafkäse **Zutaten:** - 130 ml lauwarmes Wasser - 200 g Mehl - 50 g Hartweizengrieß - 5 g Trockenhefe - 400 g Kürbisfruchtfleisch - 2 Zwiebeln - 50 ml Gemüsebrühe - 100 g Crème fraîche - 150 g Emmentaler - 150 g Feta - Salz - Pfeffer - Chilipulver **Zubereitung:** 1. Im ersten Schritt wird der Teig vorbereitet: Mehl, Hartweizengrieß, Trockenhefe und Salz vermengen. Wasser hinzugeben und 10 Minuten kräftig kneten. Den Teig anschließend mit etwas Mehl bedecken und an einem warmen Ort für eine Stunde abgedeckt gehen lassen. Nach Ablauf der Stunde nochmals kneten und wieder für eine Stunde gehen lassen. 2. Kürbis in feine Scheiben hobeln. Anschließend Zwiebeln schälen und in dünne Streifen schneiden. Zwiebeln und Kürbis andünsten, Gemüsebrühe hinzugeben, Pfanne abdecken und 8 Minuten garen. Danach Saft abgießen und abtropfen lassen. 3. Sobald der Teig seine Größe verdoppelt hat, nochmals kneten und ausrollen. Crème fraîche darauf verteilen, mit Chilipulver und Emmentaler bestreuen. Zum Schluss Zwiebeln und Kürbis verteilen und Feta darüber bröseln. Im vorgeheizten Backofen bei 250 °C ca. 10 bis 15 Minuten backen.