David Schönherr, Langstreckenläufer, Physiotherapeut & Sportwissenschaftler

Herr Schönherr, wie strukturiert man das Marathontraining zeitlich?

Zu Beginn sollte man das Lauftempo behutsam steigern: Während sich das Herz-Kreislauf-System relativ rasch anpasst, benötigen Sehnen und Bänder Monate, um sich ausreichend zu stärken. Die Wochenkilometer sollten nur um zehn bis zwanzig Prozent gesteigert werden, und in den ersten sechs bis acht Wochen sind ausschließlich Grundlagenläufe bei maximal siebzig Prozent der Maximalpulsfrequenz angesagt. Erst danach lohnen sich Tempoeinheiten – zum Beispiel eine Minute zügig, eine Minute locker – um Überlastungen vorzubeugen.

Wie läuft man als Einsteiger sicher?

Lieber mit Gehpausen beginnen, zum Beispiel fünf Mal fünf Minuten laufen mit zwei Minuten gehen, statt durchzulaufen. Alternativtraining wie Radfahren oder Rudern schont die Gelenke, während die Ausdauer dabei ebenfalls wächst. In stressigen Wochen Umfang und Intensität reduzieren, um Übertraining und Infekte zu vermeiden. Ruhige Atmung zeigt, dass man im richtigen Bereich ist.

Wann sind Sportler nach einem Infekt wieder lauffähig?

Grundsätzlich sollte man unklare Beschwerden immer ärztlich klären. Bei Fieber mindestens zwei Wochen Pause einlegen, damit der Körper sich langsam erholt. Leichter Schnupfen erlaubt immerhin vorsichtiges Training unter Pulskontrolle, aber nur, wenn man sich fit fühlt. So vermeidet man Herzmuskelschäden und übermäßigen Stress.

Wann mit der Marathonvorbereitung beginnen?

Die spezifische Phase dauert zwölf Wochen, aber nur auf solider Basis – also mit ausreichender Laufpraxis. Wer unregelmäßig läuft oder eine andere Hauptsportart hat, sollte ein halbes Jahr vorher mit regelmäßigem Laufen und langsam steigenden Kilometern starten, damit Sehnen und Muskulatur sicher adaptiert sind und das Ziel realistischer wird.

Welche Ausrüstung ist unverzichtbar?

Da rate ich immer zu Laufschuhen aus dem Fachgeschäft: einfach hineinschlüpfen, Sitz prüfen und je nach Lauftechnik – Fersen- oder Mittelfußläufer – und Körpergewicht passenden Dämpfungsgrad wählen. Kleidung ohne Scheuerstellen anziehen und lieber für gefühlt zehn Grad höher kleiden, da der Körper sehr viel Wärme produziert. Ebenfalls wichtig: Gels und Iso-Getränke für lange Läufe rechtzeitig testen, sonst drohen möglicherweise Magen-Darm-Probleme am Renntag.

Wie wichtig sind Ernährung, Regeneration und Supplements?

Schlaf und eine ausgewogene Nährstoffzufuhr bilden das Fundament jeglicher Leistungssteigerung. Direkt nach intensiven Einheiten sollte innerhalb von 30 Minuten eine schnelle Kohlenhydratquelle – zum Beispiel eine Banane oder ein Fitness-Riegel – konsumiert werden, gefolgt von einer vollwertigen Mahlzeit innerhalb der nächsten zwei Stunden. Proteine in jeder Mahlzeit unterstützen darüber hinaus optimal den Muskelaufbau. Ein moderates Kaloriendefizit kann tolerabel sein, doch stärkerer Gewichtsabbau schadet Trainingserfolg und Gesundheit. Was Supplements betrifft, so empfiehlt sich ihre Einnahme nur bei vom Arzt tatsächlich diagnostiziertem Mangel – etwa an Vitamin B12 oder Eisen.

Wer unregelmäßig läuft oder eine andere Hauptsportart hat, sollte ein halbes Jahr vorher mit regelmäßigem Laufen und langsam steigenden Kilometern starten, damit Sehnen und Muskulatur sicher adaptiert sind und das Ziel realistischer wird.

Was war Ihre größte Herausforderung und wie haben Sie sie gemeistert?

Die Geburt meines ersten Kindes mitten in der Marathonvorbereitung. Wenig Schlaf und Zeit waren hart. Ich sehe jedes Training seitdem als Quality Time: reine Lust am Laufen statt Pflicht. Dieses Mindset hat mir geholfen, trotz weniger Stunden meine besten Marathonzeiten nach der Geburt zu laufen.