16. Mär 2022
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Gesundheit
Richtig regenerieren
Journalist: Kirsten Schwieger
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Foto: Cottonbro/pexels
Genauso wichtig wie Sport sind die Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten. Eine gute Mischung aus aktiver und passiver Entspannung ist dabei zielführend.
Sport hält länger jung, gesund und erhöht die Lebenserwartung. So beugt Bewegung vielen Krankheiten vor, reduziert den Abbau von Muskelmasse und stärkt die Körperkontrolle. Der Stoffwechsel kommt in Schwung und die Fettverbrennung wird angekurbelt. Eine Kombination aus Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit deckt viele Gesundheitsaspekte ab und erzielt die besten Trainingseffekte.
Es gibt also keinen Grund, im Alter mit dem Sport aufzuhören. Beziehungsweise viele Gründe, auch noch als Best Ager damit anzufangen - auch trotz kleinerer Zipperlein, Gelenkbeschwerden, Herzprobleme oder Krankheiten wie Diabetes. So eignen sich viele Sportarten für die Generation 50Plus. Zu deren beliebtesten zählen Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren, Wandern und Joggen. Aber auch Tanzen, Trampolinspringen, Rudern und moderates Krafttraining erfreuen sich großer Beliebtheit. Grundsätzlich sollte dem Sporttraining eine ärztliche Untersuchung vorangehen.
Ist man erst einmal dabei, ist kontinuierliches Training wichtig - mindestens drei Sporteinheiten pro Woche werden empfohlen. Doch genauso bedeutsam wie moderate Trainingseinheiten sind Pausen für die Regeneration. Während dieser Erholungsphasen werden verbrauchte Stoffwechselprodukte abtransportiert und Energiereserven aufgefüllt. Abgesehen davon stellt sich erst in der Regenerationsphase ein Trainingserfolg ein - sowohl in Punkto Ausdauer als auch Muskelwachstum. Wie lange diese Ruhephasen dauern sollten, lässt sich nicht pauschalisieren. Es hängt vom Alter, dem persönlichen Trainingszustand sowie der Intensität der Belastung ab, wie lange der Körper zur Erholung braucht. Die generellen Empfehlungen variieren zwischen 24 und 72 Stunden.
Für die Regeneration empfiehlt sich ein Mix aus aktiver und passiver Entspannung. Den Anfang der Regeneration macht bereits das Cool-down zum Abschluss der Trainingseinheit. Dieses kann leichtes Stretching beinhalten - intensivere Dehnung ist allerdings erst am Folgetag sinnvoll, beispielsweise in Form einer Yoga-Session. Direkt nach dem Training ist zudem auf eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr zu achten, beispielsweise mit magnesium- und natriumreichem Mineralwasser. Denn über den Schweiß verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Insbesondere die Elektrolyte Kalium, Natrium, Magnesium, Kalzium und Chlorid haben eine große Bedeutung für den Muskelstoffwechsel. Bei schweißtreibender sportlicher Belastung ist eine leistungsgerechte Elektrolytversorgung, beispielsweise mit elektrolytehaltigen Getränken, angeraten.
Auch der Ernährung kommt nach körperlicher Belastung eine bedeutsame Rolle zu. Komplexe Kohlenhydrate füllen die Energiespeicher wieder auf. Proteine, wie in Fleisch, Eiern oder Milchprodukten, sowie Omega-3-Fettsäuren fördern das Muskelwachstum.
Außerdem sollte auf ausreichend Schlaf geachtet werden zur Regeneration nach sportlicher Belastung. Darüber hinaus beschleunigen Entspannungsbäder die Regeneration der Muskeln, ebenso wie Massagen. Spaziergänge an der frischen Luft am Folgetag der Sporteinheit regen ebenfalls die Regeneration des Körpers an. Genauso wie entspanntes Radfahren oder leichtes Walking. Auf diese Weise wird zudem Muskelkater vorgebeugt.
