Wer sich gesund ernähren möchte, kommt an Ballaststoffen nicht vorbei. So sind sich Ernährungswissenschaftler einig: 30 Gramm sollten Erwachsene täglich zu sich nehmen, um den Stoffwechsel in einem gesunden Gleichgewicht zu halten. Diese Menge mit der täglichen Ernährung aufzunehmen, ist gar nicht so einfach.

Doch was sind Ballaststoffe eigentlich genau und warum sind sie so wichtig für den Körper? Es gibt ungefähr 40 verschiedene Ballaststoffarten. Neben resistenter Stärke existieren die beiden Hauptkategorien von in Wasser löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Unlösliche Ballaststoffe, beispielsweise in Vollkorn, Nüssen, Obst oder Gemüse, tragen zur Sättigung bei und wandern unverdaut durch den Magen-Darmtrakt. Dabei binden sie nur wenig Flüssigkeit. So fördern sie vor allem die Darmbewegung und beugen Verstopfung vor.

Lösliche Ballaststoffe sind seltener. Sie kommen vor allem in Hafer, Gerste und einigen Hülsenfrüchten und Obstsorten, wie beispielsweise Äpfeln vor. Ihre hervorstechende Eigenschaft ist ihr hohes Quellvermögen mit dem Vorteil einer langanhaltenden Sättigung und einem verzögerten Aufschluss der Nahrung im Magen-Darmtrakt. Blutzuckerspiegel und Insulin steigen langsamer an – besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes. Einige lösliche Ballaststoffe, wie Beta-Glucane aus Gerste und Hafer, binden zusätzlich Gallensäuren im Darm. Da Gallensäuren aus Cholesterin gebildet werden, stellt der Körper nach deren Ausscheidung neues Gallensäurematerial her, wodurch der LDL-Cholesterinspiegel im Blut sinkt.

30 Gramm sollten Erwachsene täglich zu sich nehmen, um den Stoffwechsel in einem gesunden Gleichgewicht zu halten.

Im Dickdarm angekommen dienen die löslichen Ballaststoffe nützlichen Darmbakterien als Energiequelle – ein natürlicher präbiotischer Effekt für mehr Vitalität und Lebensenergie. Laktobazillen und Bifidobakterien fermentieren die Beta-Glucane, Pektine & Co. und setzen bei diesem Prozess wertvolle kurzkettige Fettsäuren frei, die vielfältige Funktionen im Stoffwechsel übernehmen. So wird beispielsweise dem Butyrat eine entzündungshemmende Wirkung im Körper attestiert. Gleichzeit regt das vergrößerte Nahrungsvolumen die Darmtätigkeit an, die Transitzeit der Nahrung verkürzt sich und der Stuhl wird geschmeidiger. In der Nahrung enthaltene Schadstoffe gelangen weniger ins Blut und die Darmzotten verkleben nicht mit Nahrungsresten, was ebenso zu mehr Wohlbefinden beitragen kann.

Ein Rekordmeister in punkto Quellvermögen ist der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan. Er kommt vor allem in Gerste und Hafer vor, wobei der Gersten-Ballaststoff stärker löslich ist als Hafer-Beta-Glucan und im Verdauungstrakt kein Eisen bindet. Ein Beta-Glucan-Molekül aus Gerste kann bis zum 40fachen seines Eigengewichts an Flüssigkeit binden. Allerdings ist Beta-Glucan heutzutage nicht mehr in allen Gerstenprodukten enthalten, da viele Gersten für die Herstellung von Malz oder zum Füttern angebaut und züchterisch darauf entwickelt wurden. Auch in einigen Pilzen, Algen und in Hefe ist Beta-Glucan enthalten, allerdings in einer anderen Struktur und dadurch wenig quellend.

Fakten

Die cholesterin- und blutzuckerregulierende Wirkung von Beta-Glucan ist umfassend wissenschaftlich erforscht. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bestätigt den cholesterinsenkenden Effekt bei einer täglichen Aufnahme von mindestens 3 Gramm Beta-Glucan aus Gerste oder Hafer. Bei der Auswahl von Produkten geben die Nährwertangaben auf den Packungen Auskunft.