Felix M. Berndt (@doc.felix), Arzt & Ernährungsexperte

Was macht für Sie eine gesunde Ernährung bei Männern aus? Viele Männer essen genug, aber oft nicht so, wie es ihr Stoffwechsel bräuchte. Durch mehr Muskelmasse und höheren Grundumsatz arbeitet der Körper im „High-Performance-Modus“. Wenn zu wenig hochwertiges Protein, zu viele schnelle Kohlenhydrate oder entzündungsfördernde Fette im Spiel sind, reagieren Muskelzellen mit einer sinkenden Insulinsensitivität – ein Mechanismus, der in Studien immer wieder als Ausgangspunkt für Bauchfett, Müdigkeit und Stoffwechselprobleme auftaucht. Auch zu wenig Omega-3 und Ballaststoffe fördert stille Entzündungen und erhöht Herz-Kreislauf-Risiken.

Kurz: Der Körper bekommt Kalorien, aber nicht die nötigen Bausteine. Die Lösung ist eine Ernährung, die Zellen versorgt: hochwertiges Protein für Muskelregeneration und stabile Blutzuckerreaktionen, pflanzliche Lebensmittel voller Antioxidantien und Ballaststoffe zur Entlastung von Darm und Immunsystem sowie gesunde Fette für Hormone und Zellmembranen. Männer profitieren besonders, weil ihre Muskelzellen extrem stoffwechselaktiv sind und auf gute Nährstoffversorgung reagieren wie ein Motor auf hochwertigen Treibstoff. Wenn Proteinbiosynthese, Fettstoffwechsel und Hormonbalance auf Zellebene funktionieren, fühlt man sich nicht nur leistungsfähiger – der Körper läuft insgesamt ruhiger, stabiler und energieeffizienter.

Sollten Männer auf bestimmte Lebensmittel achten? Viele typische „Männer-Ernährungsweisen“ wie verarbeitetes Fleisch, wenig Gemüse und Alkohol fördern Entzündungen, verschlechtern Gefäßfunktion und lassen Testosteron sinken. Gleichzeitig fehlen oft Omega-3, Zink, Magnesium und ausreichend Protein. Die Lösung: mehr Lebensmittel, die den Stoffwechsel schützen – Fisch oder Algenöl für Omega-3, Hülsenfrüchte und Eier für Protein, Nüsse und Vollkorn für Mineralstoffe, mehr Gemüse. Und weniger verarbeitetes Fleisch und Alkohol. So bleiben Muskeln leistungsfähig, Hormone stabil und Gefäße gesund.

Inwiefern spielt Bewegung eine Rolle? Ernährung liefert Bausteine, Bewegung entscheidet, wie sie genutzt werden. Jede Muskelkontraktion aktiviert das Enzym AMPK, das den Fettstoffwechsel ankurbelt. Außerdem öffnen sich GLUT-4-Transporter in der Muskulatur, welche Zucker unabhängig von Insulin aufnehmen. Schon ein Spaziergang nach dem Essen senkt Blutzuckeranstiege und reduziert Fetteinlagerungen. Krafttraining erhöht die Muskelmasse und damit den Grundumsatz.

Welche Ernährungsroutine empfehlen Sie für? Viele Männer essen unregelmäßig und snacken viel – das überfordert Blutzucker und Darm. Besser: drei strukturierte Mahlzeiten jeweils mit Protein für Sättigung, Gemüse und Ballaststoffe für den Darm und gesunde Fette für Hormone.

Haben Sie einen Geheimtipp? Viele sehen Gesundheit als Verzicht. Doch der Körper funktioniert besser, wenn man überlegt, was er braucht – nicht, was man weglassen muss. Darmbakterien brauchen Ballaststoffe, Hormone brauchen Fette, Muskeln brauchen Protein. Die Lösung ist also, Ernährung positiv zu denken. Sich fragen: „Was stärkt meinen Körper heute?“ Dieser Mindshift macht Entscheidungen leichter, nachhaltiger und gesünder – ohne Druck, sondern mit echtem Mehrwert für Energie, Stimmung und Stoffwechsel.

Factbox:

Einfache Beispiele für drei strukturierte Mahlzeiten am Tag: Zum Frühstück Skyr mit Beeren, mittags Gemüse plus Linsen oder Fisch, abends etwas Leichtes mit Omega-3. Diese Routine gibt dem Stoffwechsel Ruhe und verhindert unnötige Spitzen.

Mango Cheesecake

Zutaten • 250 g Griechischer Joghurt • 250 g Frischkäse • 5 Eier • 1 reife Mango (ca. 280 g geschält) oder tiefgekühlte, portionierte Mango

Zubereitung

1. Mango schälen und pürieren, bis eine glatte Masse entsteht.
2. Joghurt, Frischkäse, Eier und Mangopüree in einer Schüssel verrühren.
3. Die Mischung in eine mit Backpapier ausgelegte oder gefettete Form füllen.
4. Bei 170 °C etwa 40 Minuten backen.
5. Auf Raumtemperatur abkühlen lassen, dann mindestens 4 Stunden – besser über Nacht – in den Kühlschrank stellen.

Wie kann Cheesecake medizinisch wirken? Unter anderem liefert die enthaltene Mango Vitamin C, Beta-Carotin und Polyphenole, die antioxidativ wirken. Studien zeigen, dass Mango-Konsum oxidativen Stress senken und die Glukosetoleranz leicht verbessern kann. Griechischer Joghurt bringt Protein + probiotische Kulturen. Eine Meta-Analyse zeigt, dass fermentierte Milchprodukte mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert sind. Frischkäse liefert gut verwertbares Protein und Kalzium. In Beobachtungsstudien schneiden fermentierte Milchprodukte im Hinblick auf Entzündungsmarker und metabolische Gesundheit tendenziell günstiger ab als andere tierische Fette. Eier sind reich an hochwertigem Protein, Cholin und fettlöslichen Vitaminen. Eine große Meta-Analyse zeigt, dass moderater Eierkonsum nicht mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.

Inspiration für das Rezept kam von @tastyiri_en