Wer Kunstturner Fabian Hambüchen begegnet, trifft auf einen Mann mit vielen Talenten. Ob als Speaker auf der Bühne, als Tänzer bei „Let's Dance“, als Moderator bei Eurosport oder als Crossfit-Botschafter im Gym. Bewegung gehört für ihn ganz selbstverständlich zum Alltag. Nicht weil er muss, sondern weil er will. Und weil er weiß, wie schnell sich der Rücken meldet, wenn man zu lange stillhält.

„Mir geht es erstaunlich gut“, sagt der 37-jährige Goldmedaillengewinner über seinen Rücken. „Viele denken, dass ich nach meiner Turnerkarriere angeschlagen sein müsste. Aber ehrlich gesagt bin ich da ziemlich gut rausgekommen.“ Einige Verletzungen hat er überstanden. Die Schulter machte nach der Karriere nochmal Probleme. Doch den Rücken hält er sich durch regelmäßiges Training stabil. „Wenn ich viel im Auto sitze oder unterwegs bin und weniger mache, dann zwickt es schon mal. Aber solange ich dranbleibe, ist alles schmerzfrei.“

Bewegung im Alltag

Der Rücken sei ein Frühwarnsystem, sagt Hambüchen. Besonders in Zeiten von Homeoffice und Bewegungsmangel. „Spätestens wenn es irgendwo zieht, sollte man aktiv werden, besser aber noch vorher schon anfangen.“ Für ihn ist Bewegung das A und O. Und wer sagt, er habe keine Zeit für Sport, dem entgegnet er entschieden: „Wenn man wirklich will, dann findet man die Zeit. Zwanzig bis dreißig Minuten reichen oft schon aus. Nicht täglich, aber regelmäßig.“

Dafür müsse es nicht immer gleich ein Fitnessstudio sein. „Spazierengehen ist der einfachste Einstieg“, rät er. Handy weg, raus an die Luft, egal bei welchem Wetter.“ Hambüchen selbst geht täglich mit seinem Hund raus, zwei Mal mindestens, jeweils eine Dreiviertelstunde. „Das bringt schon viel.“ Im Alltag lasse sich oft mehr tun, als viele glauben. „Ein höhenverstellbarer Schreibtisch, öfter mal stehen oder sich bewusst strecken. Das hilft schon enorm.“

Für alle, die ihren Rücken gezielt trainieren wollen, empfiehlt er Klassiker wie Kreuzheben und Glute-Bridges – eine der Brücke ähnliche Übung für den Po und den unteren Rücken. Noch wichtiger sei aber, überhaupt in Bewegung zu kommen. „Ob Schwimmen, Crossfit oder Nordic Walking. Hauptsache es macht Spaß. Dann bleibt man auch dabei.“ Und wenn die Motivation mal fehlt? Dann hilft bei ihm: seine Frau. „Wenn ich mal keine Lust habe, kommt garantiert eine Ansage. Und das ist auch gut so.“

Begeistert ist Hambüchen auch von Crossfit. „Da bist du nach 12 Minuten schon mal komplett im Eimer, aber auch total zufrieden. So eine Einheit am Tag sollte man sich immer freischaufeln.“ Heute trainiere er nicht mehr wettkampforientiert, sondern für sich selbst. „Ich will fit und gesund bleiben. Das ist mein Antrieb.“ Mit seiner Frau trainiert er fünf- bis sechsmal pro Woche. „Wir motivieren uns gegenseitig, manchmal gemeinsam, manchmal mit unterschiedlichen Plänen.“

Fit sein im Kopf

Was viele unterschätzen, ist die mentale Komponente. Als Speaker spricht Hambüchen oft über mentale Stärke. Ein Thema, das auch in Sachen Rückengesundheit eine Rolle spielt. „Wer sich ständig über Dinge ärgert, raubt sich wichtige Energie. Diese Kraft fehlt dann später, um etwas Gutes für sich zu tun.“

Sein Trick: Atemübungen, inspiriert vom Eisbaden. „Drei Sekunden einatmen, drei aus, dann fünf, sieben, zehn. Damit beruhigt man sich, senkt den Puls und wird wieder klar im Kopf.“ Diese Technik helfe ihm, nach anstrengenden Tagen runterzukommen oder sich zu fokussieren. „Man kann mit der richtigen Atmung gezielt Stress abbauen. Das ist ein mächtiges Werkzeug.“

So verbindet sich für ihn das Körperliche mit dem Geistigen. „Alles ist Training, physisch wie psychisch. Beim Körpertraining verstehen wir das alle sofort. Beim Kopf dauert es oft etwas länger.“ Ob Spaziergang, Atemtechnik oder kurze Sporteinheit, wer seine Routinen findet, bleibt länger gesund. Oder, wie Hambüchen es formuliert. „Motion is Lotion – Bewegung ist wie ein Schmiermittel für den Körper.“

Hambüchen live erleben

Wer Fabian Hambüchen live in Bewegung sehen möchte, hat in den kommenden Monaten gleich mehrfach Gelegenheit dazu. Im Herbst geht er auf große Tour mit der „Let's Dance Show“, die in rund zwanzig Städten Station macht. Außerdem ist er regelmäßig in der beliebten Galileo-Reihe „Real Survivor“ zu sehen, wo er sich Extremsituationen stellt, die nicht nur körperlich fordern. Auch dort zeigt er, dass Bewegung weit mehr ist als Sport allein.

Ob Schwimmen, Crossfit oder Nordic Walking. Hauptsache es macht Spaß. Dann bleibt man auch dabei.

Kurz gefragt: Fabian Hambüchen

Lieblingsrückenübung: Glute-Bridges Motivation: Einfach loslegen, dann läuft‘s. In Bewegung kommen: Mit regelmäßigen Spaziergängen. Früh- oder Spätaufsteher: Definitiv früh. Nach dem Training: Erstmal ein Proteinshake. Musik beim Training: Am liebsten Hard Rock.