Alle Welt redet von Omega-3, im Supermarkt schreien einen entsprechende Claims geradezu an. Der Hype um die mehrfach ungesättigte Fettsäure ist ernährungsphysiologisch absolut gerechtfertigt. Allerdings sollte man genau hinschauen und gezielt zu reinen Quellen greifen.

Die pflanzliche Omega-3-Form ist Alpha-Linolensäure (ALA), die vor allem in heimischen Saaten und Nüssen steckt. Aus ihr kann der Körper theoretisch die beiden langkettigen Formen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) herstellen. In der Praxis funktioniert dieser Umbau beim Menschen allerdings nur sehr mühsam und in winzigen Mengen. Daher ist es sinnvoller, dem Körper die beiden aktiven, marinen Formen EPA und DHA direkt zuzuführen. Sie sind ein echtes Superfood für die Gesundheit, steuern wichtige Prozesse im Immunsystem und halten Herz, Gehirn und Augen fit. Während DHA vor allem dafür sorgt, dass der Kopf und die Sehkraft bis ins hohe Alter scharf bleiben, bilden beide Fettsäuren zusammen eine mächtige, natürliche Bremse gegen stille Entzündungen. Aber auch die pflanzliche ALA hat eine wichtige Aufgabe: Sie fungiert im Alltag als zuverlässiger Zellschutz und hilft dabei, das „schlechte“ LDL-Cholesterin in Schach zu halten.

Gerade für Frauen in den Wechseljahren gewinnt eine gute Versorgung mit Omega-3 an Bedeutung.

Gerade für Frauen in den Wechseljahren gewinnt eine gute Versorgung mit Omega-3 an Bedeutung. Aufgrund der hormonellen Umstellung in dieser Lebensphase steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Hier wirken die mehrfach ungesättigten Fettsäuren als natürlicher Schutz für Herz und Gefäße. Da in den Wechseljahren zudem die Neigung zu stillen Entzündungen im Körper zunimmt – was sich oft in Gelenkschmerzen äußert – hilft die entzündungshemmende Wirkung von EPA und DHA dabei, beweglich und schmerzfrei zu bleiben. Auch der oft beklagte „Brain Fog“ sowie depressive Verstimmungen können durch die nervenschützenden Eigenschaften von DHA positiv beeinflusst werden.

Während pflanzliche Lebensmittel wie Walnüsse, Lein- oder Chiasamen ALA-Fettsäuren liefern, sind die besten natürlichen Quellen für EPA und DHA fettreiche Seefische wie Lachs, Hering, Makrele oder Sardinen. Wer diese Sorten regelmäßig verzehrt, kann seinen Bedarf mitunter komplett über die Ernährung decken. Funfact: Genau genommen produzieren Fische Omega-3 gar nicht selbst, sondern nehmen es über die Nahrungskette auf, indem sie Algen fressen. Das ist auch der Grund, warum Zuchtlachs aus Aquakulturen heute deutlich weniger Omega-3 enthält als früher, da die Fische oft mit Getreidepellets gefüttert werden.

Insofern gilt Algenöl als das absolute Hochkonzentrat unter den Omega-3-Quellen. Allerdings ist es viel teurer als Leinöl, welchem oftmals EPA und DHA zugesetzt wird. Wer zu Ölen greift, sollte darauf achten, dass sie unter Omega-Safe-patentierten Bedingungen frisch gepresst werden.