Dr. med. Suzann Kirschner-Brouns, Fachärztin für Allgemeinmedizin, Medizinjournalistin und Autorin

Frau Dr. Kischner-Brouns, Sie haben kürzlich das Buch „Frauen und Schlaf“ veröffentlicht. Schlafen denn Frauen anders als Männer? Ja! Wir wissen, dass Frauen etwa 20 Minuten mehr Schlaf benötigen, um sich genauso ausgeruht zu fühlen wie Männer – denn ihre Schlafeffizienz ist geringer. Der Schlaf gliedert sich in verschiedene Phasen: Leichtschlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf. Besonders der Tiefschlaf ist wichtig für die Erholung, doch Frauen tauchen weniger tief ab in dieser Phase und wachen zudem nachts häufiger auf.

Was sind die Ursachen für diesen Gender Sleep Gap? Für die Lücke im Schlaf bzw. in der Schlafeffizienz gibt es hormonelle und soziokulturelle Ursachen: Zu den hormonellen Ursachen zählen die weiblichen Geschlechtshormone. Die wichtigsten sind Östrogen und Progesteron, die sich im Verlauf des monatlichen Zyklus verändern und kurz vor der Menstruation abfallen – was den Schlaf beeinflusst. Mädchen und Frauen benötigen in den zwei bis drei Tagen vor der Menstruation etwa 15 Minuten länger, um einzuschlafen. Während der Menstruation schlafen sie zudem rund 30 Minuten weniger pro Nacht.

Und unter den soziokulturellen Faktoren versteht man die Umgebung, in der ein Mädchen aufwächst, das heißt die Erziehung, die Religion, und die Möglichkeit, eine Ausbildung zu machen, und später eben auch die Rolle als Frau selbst. Wie lebt sie, wie ist diese Rolle definiert und was erwartet ihr Umfeld von ihr als Partnerin, Ehefrau, Mutter oder Großmutter? Was erwartet sie selber von sich? Frauen leisten laut Statistischem Bundesamt jede Woche neun Stunden mehr Care-Arbeit als Männer, und zwar oft zusätzlich zu ihrem Fulltime-Job.

Für die Lücke im Schlaf bzw. in der Schlafeffizienz gibt es hormonelle und soziokulturelle Ursachen.

Welche Rolle spielen die Wechseljahre beim Schlafen? 60 bis 80 Prozent aller Frauen in den Wechseljahren schlafen schlecht. In dieser Phase verändern sich die weiblichen Hormone dauerhaft: Zu Beginn der Perimenopause (Mitte bis Ende 40) sinkt bei vielen Frauen zunächst das Progesteron, ein wichtiges weibliches Geschlechtshormon, auch „Chill-Hormon“ genannt, das unter anderem für starke Nerven und guten Schlaf sorgt. Der Beginn der Wechseljahre zeigt sich daher oft in Schlafstörungen, da dieses Hormon fehlt. Östrogenrezeptoren kommen zudem in vielen Organen und Geweben des Körpers vor, auch im Schlafzentrum des Gehirns. Deshalb kann ein Östrogenmangel den Schlaf auch direkt beeinträchtigen.

Wie um alles in der Welt können wir wieder besser schlafen? Man kann eine ganze Menge tun. Schlaf ist individuell, deshalb ist es wichtig, seinen eigenen Biorhythmus zu kennen. Es gibt genetische Frühaufsteher und Nachtschwärmer – Lerchen und Eulen – und wenn man ständig gegen seinen eigenen Rhythmus leben muss, wird man auch mit Schlafstörungen zu tun haben. Zweitens: Guter Schlaf beginnt am Tag. Das heißt, man sollte seinen Stresslevel am Tag beobachten und darauf achten, wie weit sich der Stress noch in den Abend hineinzieht, weil sich unser Herz-Kreislauf-System bei Stress im „Fight or Flight“-Modus befindet.

Und das gilt auch bei intensivem Sport bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen, unser Blutdruck ist dann zu hoch, unser Puls rast, die Atmung geht zu schnell. Auch die Ernährung spielt eine Rolle: Ein leichtes, proteinreiches, frühes Abendessen hält den Blutzucker konstant und ist somit förderlich für den Schlaf. Hilfreich sind auch Einschlafrituale. Viele weitere wertvolle Tipps finden sich in meinem Buch.

Guter Schlaf beginnt am Tag. Das heißt, man sollte seinen Stresslevel am Tag beobachten und darauf achten, wie weit sich der Stress noch in den Abend hineinzieht.