22. Jun 2023
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Gesundheit
Good food, bad food
Journalist: Kirsten Schwieger
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Foto: Piero Istrice / unsplash
Die Wechseljahre haben oft Beschwerden, Gewichtszunahme und ein erhöhtes Krankheitsrisiko im Gepäck. Mit gesunder Ernährung lässt sich gut dagegen steuern.
In den Wechseljahren verändert sich der weibliche Hormonhaushalt stark. Die Gelbkörperhormone sinken, die Östrogene spielen verrückt bis sie dauerhaft zurückgehen. Diese Umstellungsphase wird bei nicht wenigen Frauen von Beschwerden wie Hitzewallungen, Schweißausbrüchen sowie Schlaf- und Verdauungsstörungen begleitet. Manche Frauen nehmen in der Zeit auch an Gewicht zu, was allerdings nicht nur der hormonellen Umstellung, sondern generell dem Älterwerden geschuldet ist. So senkt der ausbleibende Eisprung zwar den Energieverbrauch des weiblichen Körpers, doch auch der altersbedingte Verlust von Muskelmasse führt zu einem niedrigeren Grundumsatz. Altersbedingt weniger Bewegung und ein langsamerer Stoffwechsel verstärken oftmals eine Gewichtszunahme. So benötigt eine 50-jährige Frau täglich um die 400 Kalorien weniger als eine 25-Jährige.
Doch die Wechseljahre können nicht nur Gewichtszunahme und Wechseljahresbeschwerden im Gepäck haben, sondern auch ein erhöhtes Risiko für Krankheiten. So kann sich die Veränderung des Hormonspiegels auch auf die Körperfettverteilung auswirken, welche sich dann auf den Bauchbereich verlagert. Bauchfett aber setzt entzündungsfördernde Botenstoffe frei, schwächt das Immunsystem und erhöht das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Krebs. Auch der Wegfall der positiven Wirkung von Östrogen auf Blutdruck und Cholesterinspiegel steigert das Herzinfarkt-Risiko – genauso wie eine sinkende Konzentration des „guten“ Cholesterins HDL im Blut. Darüber hinaus führt fehlendes Östrogen zu Abbauprozessen in den Knochen.
Aus diesen Gründen ist eine ausgewogene, protein- und ballaststoffreiche Ernährung mit gesunden Fettsäuren und wenig leeren Kohlenhydraten ab den Wechseljahren für Frauen noch wichtiger als vorher. Vollwertprodukte und die gemüsereiche „Mittelmeerdiät“ versorgen den Körper mit vielen unverzichtbaren Makro- und Mikronährstoffen. Tierisches und pflanzliches Eiweiß sorgen für den Muskelerhalt – idealerweise aus hellem Fleisch, Fisch, mageren Milchprodukten oder Hülsenfrüchten. Während das Fleisch eher mager sein sollte, darf der Fisch gerne fettreich sein, denn Lachs, Makrele und Hering schützen mit gesunden Omega-3-Fettsäuren Herz und Gefäße. Auch hochwertige Öle wie Oliven-, Walnuss-, Lein- oder Weizenkeimöl beinhalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren und wertvolle Pflanzenstoffe. Hartkäse, Nüsse und Naturjoghurt sorgen für eine ausreichende Kalziumzufuhr, welche den Knochenabbau verlangsamt. Auch Vitamin D ist wichtig, da es die Aufnahme von Kalzium im Körper fördert.
Die Finger lassen sollten Best Agerinnen dagegen von leeren Kohlenhydraten wie Weißmehl und Zucker sowie von Fertigessen und Fast Food, die per se viel Zucker, Salz und ungesunde, gesättigte Fette enthalten. Diese haben, neben der Gewichtszunahme mit ihren Folgeerkrankungen, auch direkte negative Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und die Cholesterinwerte. Auch mit scharfen Gewürzen und Alkohol sollten Frauen in den Wechseljahren sparsam sein, da sie typische Wechseljahresbeschwerden verstärken können.
