Dr. Anne Fleck, Internistin und Ernährungsexpertin

Welche Nährstoffe braucht der Körper im Winter besonders, um das Immunsystem zu stärken?

Eine größere Infektanfälligkeit aufgrund von Kälte und trockener Schleimhäute durch geheizte Innenräume lässt sich gut mit dem Trio Vitamin B, C und Zink abfedern. Auch Omega-3 Fettsäuren und die Vitamine E und A zahlen auf eine gute Schleimhautgesundheit ein. Da die meisten Immunzellen im Darm sitzen ist auch eine gute Versorgung mit Ballaststoffen wichtig. Auch antioxidativ wirkende Mineralien wie Eisen und Selen sind wichtig für das Immunsystem.

In welchen saisonalen Lebensmitteln sind diese enthalten?

Zum Beispiel in Kohlgemüse, der Winterklassiker schlechthin. Das kalorienarme Blattgemüse verfügt über jede Menge Vitamin C und A sowie Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Magnesium. Auch Knollen- und Wurzelgemüse sind voller Vitamine, Magnesium und Aminosäuren. Karotten, Rote Beete oder Zwiebeln beispielsweise punkten überdies mit sekundären Pflanzenstoffen, also Antioxidantien. Auch Ballaststoffe lassen sich wunderbar über Gemüse, Kräuter, Gewürze und zuckerarme Obstsorten zuführen. Aufpeppen lassen sich diese mit ebenfalls ballaststoffreichen Flohsamenschalen, Kernen, Samen und Nüssen – letztere liefern meist noch viele ungesättigte Fettsäuren. Auch Weizenkeimöl ist ein toller Omega-3-Lieferant.

Auch Knollen- und Wurzelgemüse sind voller Vitamine, Magnesium und Aminosäuren. Karotten, Rote Beete oder Zwiebeln beispielsweise punkten überdies mit sekundären Pflanzenstoffen, also Antioxidantien.

Es gibt ja diverse Wintersalate – wie sieht es damit aus oder sollten im Winter besser warme Mahlzeiten bevorzugt werden?

Salate wie Feldsalat, Chicorée und Radicchio sind tolle Lieferanten von Vitamin C und A, Kalium, Kalzium und Folsäure. Unabhängig von der Jahreszeit empfehle ich Rohkost besser nicht am Abend zu verzehren, weil sie schwer verdaulich ist. Bei sehr kalten Außentemperaturen ist es tatsächlich empfehlenswert auch warm zu essen. Fast noch wichtiger als der Kochprozess ist das Wärmeverhalten von Lebensmitteln im Körper. Die jahrtausendealte Lehre der traditionellen chinesischen Medizin unterscheidet zwischen den Körper wärmenden und auskühlenden Lebensmitteln. Während Gurke und Tomate eher auskühlen sind Fenchel, Ingwer, Chili oder auch Lammfleisch das perfekte, wärmende Winterfood. Eine schöne Wintersuppe mit vielleicht Ingwer, Knoblauch, Zwiebeln und Chili als Immunbooster ist also eine gute Idee. Auch warme Getränke sind prinzipiell besser für die Schleimhaut.

Unabhängig von der Jahreszeit empfehle ich Rohkost besser nicht am Abend zu verzehren, weil sie schwer verdaulich ist.

In den Wintermonaten ist die Produktion des Glückshormons Serotonin vermindert – wie lässt sich der daraus folgende Japper nach Süßem gesund befriedigen?

Zum Beispiel mit einem leckeren Bratapfel mit ein paar schönen Gewürzen und einem kleinen Klecks Butter oder einer Energiekugel aus Nüssen, Samen und Trockenobst. Auch eine selbstgemachte, heiße Schokolade mit nicht zu viel Zucker macht glücklich. Ich bin kein Freund von Verboten oder Dogmen. Der Winter ist ja auch die Zeit, wo man gesellig und gemütlich zusammenkommt. Kleine Sünden sind auch mal erlaubt, deren Menge und Frequenz sollte nur nicht übertrieben werden. Regelmäßigem Heißhunger nach Süßem sollte man allerdings auf den Grund gehen und den Zuckerstoffwechsel testen. Ich persönlich bin ein großer Fan von Bitterstoffen, die man sowohl vorbeugend als auch gezielt bei Heißhunger einsetzen kann, um den Blutzucker stabil zu halten. Einfach mit einem Bitterspray auf die Zunge sprühen.

Fakten:

„Viele Menschen verzeichnen sogar im Sommer einen Mangel an Vitamin D. Deswegen ist es wichtig, diesen Status nicht nur im Winter zu kontrollieren und individuell zu substituieren. Von einer unkontrollierten Einnahme rate ich eher ab. Außerdem empfehle ich, auf vertrauenswürdige Hersteller zu achten, die wirklich Reinsubstanzen anbieten.“