Dr. Anne Fleck, Ärztin für Präventiv- und Ernährungsmedizin

Welche Mikronährstoffe sind im Alter besonders wichtig? Sehr viele Menschen haben im Alter einen eklatanten Nährstoffmangel, einfach weil der Nährstoffbedarf steigt, beispielsweise durch alternde Mitochondrien. Dazu kommen Nährstoffräuber wie Blutdruckmittel oder Statine. Ab 65 Jahren ist die Versorgung mit Vitamin B12 oft kritisch. Dabei sind B-Vitamine so wichtig für die Sturzprävention und auch das Immunsystem. Oft fehlt es auch an Kalzium (Knochenstabilität und Muskeln), Omega-3-Fettsäuren (Gelenke) und Folsäure (Ausgleich kardiovaskulärer Risikofaktoren). Auch Magnesium, Vitamin D, Coenzym q10, Kalium, Vitamin E und Eisen sind bei vielen nicht ausreichend vorhanden aber insbesondere im Alter wichtig. Dasselbe gilt für den Makronährstoff Eiweiß.

Wie kann die Versorgung damit sichergestellt werden? Oft wird ja behauptet, wir bekommen alles mit der Ernährung. Wer sich wirklich ausgewogen ernährt und zehn Hände voll Obst und Gemüse pro Tag stemmt, kriegt das vielleicht hin. Bei Vitamin C mag das mit Zitrusfrüchten wie Orange oder Kiwi noch klappen. Aus meiner Erfahrung in der Praxis aber sind sehr, sehr viele Menschen mangelversorgt. Deswegen bin ich so betrübt über die gesundheitspolitischen Aktivitäten, die eine solide Mikronährstoffanalyse ausklammern. Jeder Mensch braucht individuelle Ernährungsempfehlungen.

Also personalisierte Ernährung? Auf jeden Fall, mein großes Steckenpferd! Wir müssen genau auf Daten wie innovative Blutmarker, Leber-, und Nierenwerte, Blutzuckerverlauf und Darmgesundheit schauen. Auch Schlaf, Bewegung, Stressregulation und Medikamentation sind wichtige Lebensstilfaktoren, die es zu betrachten gilt. Die Epigenetik ist viel wichtiger als die Untersuchung von Genen.

Haben Frauen einen größeren Mikronährstoffmangel als Männer und wenn ja, warum? Frauen haben nicht per se mehr Mikronährstoffmängel, aber ein größeres Risiko für bestimmte Defizite. Wie auch den Männern fehlt es häufig an Omega-3, Magnesium, Selen, Vitamin D, Zink, B-Vitaminen, Coenzym Q10 und Jod. Bedingt durch die Monatsblutung sind Frauen eher gefährdet für Mangel an Eisen.

Welche Folgen haben diese Mängel und was sind biochemische Defizite? Wenn der Körper über nicht ausreichend mit Mikro- und Makronährstoffen versorgt wird, führt dies zu funktionellen Störungen auf zellulärer Ebene, die sich in körperlichen und psychischen Symptomen äußern können. Haarausfall, Müdigkeit oder die Neigung zu frieren, sind jedoch nicht immer nur durch Eisenmangel begründet, sondern oft auch durch einen Q10-Mangel. Dieses Schlüsselenzym in den Zellen ist verantwortlich für die Energieproduktion in den Mitochondrien und ab dem 40. Lebensjahr sinkt der Q10-Spiegel ab. Generell ist es oft eine Kettenreaktion. Nicht nur Eisen fehlt, oft mangelt es auch an Biotin – was gut ist für Haut, Haare und Nägel und für die Energieproduktion. Eins spielt ins andere.

Wenn der Körper über nicht ausreichend mit Mikro- und Makronährstoffen versorgt wird, führt dies zu funktionellen Störungen auf zellulärer Ebene, die sich in körperlichen und psychischen Symptomen äußern können.

Wie wirken sich (fehlende) Mikronährstoffe auf hormonelle Prozesse aus? Omega-3 in Top-Qualität und Vitamin B sind essenziell für die Energie-, Hormonproduktion und Fruchtbarkeit. Insbesondere Vitamin B6 unterstützt die Regulierung der Hormone, hilft also bei der Östrogen-Progesteron-Balance und reduziert PMS-Beschwerden. Magnesium unterstützt das Progesteron, reduziert Krämpfe, beruhigt das Nervensystem und stützt den Schlaf, der bei Frauen leichter ist als bei Männern. Zink ist wichtig für die Hormonrezeptoren, fürs Immunsystem, die Schilddrüsenfunktion und den Eisprung. Zyklusstörungen sind etwa oft durch Zinkmangel erklärbar. Auch Eisenmangel ist ein hoch relevantes Problem für die Schilddrüse, welche ja Dirigent für viele Körperprozesse ist. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und dämpfen indirekt oft (Menstruations-) Schmerzen.

Gibt es große Qualitätsunterschiede bei den Basisnährstoff-Supplementen? Ja, es gibt riesige Unterschiede. Erstens mal der Rohstoff an sich. Ist es ein Markenrohstoff und welche Art wurde ausgewählt? Beispielsweise werden nicht alle Magnesiumverbindungen gleich gut aufgenommen - die Bioverfügbarkeit von Magnesiumoxid (sehr billig) ist miserabel. Ähnliches gilt für Verbindungen von Eisen, Vitamin B, C und Zink. So wirkt z.B. Zinkoxid lange nicht so gut im Körper. Manche Füllstoffe sind – regelmäßig verzehrt -gesundheitsschädlich, beispielsweise Titandioxid oder Carrageen (E 407), welches sich häufig in Omega-3-Kapseln findet. Es wirkt auf die Darmschleimhaut und kann dort Entzündungen fördern. Weitere Qualitätsmerkmale sind unabhängige Prüfungen auf Schadstoffe sowie fortschrittliche Formulierungen, also sinnvolle synergetische Kombinationen mit gesteigerter Bioverfügbarkeit oder wenig Wechselwirkungen.

Was hat es mit Hypes wie Kreatin und Kollagen auf sich? Zu Kreatin gibt es eine gute Studienlage. Der Körper kann es selbst bilden, allerdings müsste man für eine ausreichende Versorgung pro Tag über 1,5 Kilogramm Fleisch und Fisch essen. Wer das nicht schafft – aber gesund ist – kann täglich 3 bis 5 Gramm Kreatin Monohydrat supplementieren. Die natürliche Verbindung sorgt für schnelle ATP-Regeneration, also Energieversorgung. Mit zunehmendem Alter sinken die Speicher teilweise dramatisch bis zu 50 Prozent. Kreatin hilft gegen den Schwund der Muskelmasse und hat positive Effekte auf die Knochendichte und das Gehirn. Wichtig: ausreichend Flüssigkeitszufuhr. Idealerweise wir die Supplementierung ergänzt mit Muskeltraining. Bei Kollagen ist die Studienlage nicht so eindeutig. Eine Nahrungsergänzung kann – in der Kombination mit Vitamin C – Gelenkknorpel fördern und auch den Muskelzuwachs verstärken. Ich würde es aber nicht als Wundermittel bezeichnen.

Wie wichtig ist ein gutes Blutzucker-Management? Ziemlich wichtig, mit zunehmendem Alter. Wobei es nicht nur darum geht, Blutzuckerspitzen zu vermeiden, sondern auch Unterzuckerung, denn wir brauchen ja auch Zucker fürs Gehirn. Das Ziel ist eine flache Blutzuckerkurve. Die Senkung von Spitzen ist im Alter besonders sinnvoll, da mit zunehmendem Alter das Risiko für Prädiabetes und Typ-2-Diabetes steigt, weil sich die Muskelmasse verringert. Zudem können hohe Blutzuckerspitzen auf die Mitochondrien wirken, chronisch entzündliche Prozesse fördern und Gefäßschäden verursachen. Das sogenannte Esskoma ist ein Warnsignal, der auf eine Stoffwechselstörung hindeutet und das man ernst nehmen sollte.

Was für Nahrungsergänzung nehmen Sie persönlich? Morgens auf nüchternen Magen nehme ich Selen, um die Schilddrüse zu unterstützen. Nach einem schwarzen Kaffee mit Heilpilzen gibt es zum Doc Fleck Frühstück frisches Algenöl mit Vitamin D, Vitamin-B Komplex, gepuffertes Vitamin C, Mineralien und Q10 als Spray. Q10 gönne ich mir mittags noch einmal, abends dann Magnesium und Zink. Zwischendurch einige Sprühstöße alkoholfreie Bitterstoffe, die präbiotisch wirken. Ab und zu nehme ich auch andere Supplemente, wie entzündungshemmendes Quercetin und Taurin etc.

Fakten

Mit zunehmendem Alter sinkt der Kalorienbedarf, während der Bedarf an Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) oft sogar steigt. Eine höhere Nährstoffdichte ist nötig, um Mangelversorgung zu vermeiden. In ihrem Buch „Energy!: Der gesunde Weg aus dem Müdigkeitslabyrinth“ geht die Internistin, Präventiv- und Ernährungsmedizinerin Dr. Anne Fleck verborgenen Ursachen hinter Müdigkeit, Infektanfälligkeit und „unerklärlichen“ Beschwerden auf den Grund.