Krachttraining biedt voor vrouwen juist een aantal voordelen, zoals een betere coördinatie, sneller vetverlies, meer spierkracht, een fitter gevoel en sterkere botten. Het verbetert je prestaties bij andere sporten. Fitnessen helpt je bij het afvallen: de verhoging van de hoeveelheid spiermassa zorgt voor een hoger calorieverbruik. Met krachttraining kun je je lichaam ‘shapen’. Wil je rondere billen, een strakkere buik, of minder ronde schouders? Krachttraining is dé manier om dit te bereiken.

Waarom zien we dan toch nog steeds zo weinig vrouwen in het krachthonk? De meeste vrouwen die beginnen met krachttrainen voelen zich in het begin niet helemaal op hun gemak in de sportschool en weten niet zo goed wat ze moeten doen. Die onwennigheid is een enorme motivatiekiller. Het zorgt voor stress, terwijl sporten je eigenlijk plezier zou moeten opleveren. Ook zorgt het ervoor dat je bepaalde apparaten of oefeningen die je lastig vindt uit de weg gaat, waardoor je niet de vooruitgang boekt die je voor ogen had. En waarom zou je nog gaan trainen als je geen vooruitgang ziet en er geen lol in hebt?

Die onwennigheid is een drempel waar je écht even overheen moet. De uitgelezen manier om je op je gemak te voelen in de sportschool, is door te weten wat je moet doen om resultaat te boeken.

Belangrijk bij krachttraining is dat alle spieren van het lichaam geactiveerd worden, door middel van een opbouwende trainingsprikkel. Die trainingsprikkel houdt je spieren figuurlijk wakker, zodat ze sterker worden. Wees dus vooral niet bang voor spierpijn. Als beginner boek je de meeste vooruitgang in kracht en spiermassa wanneer je twee tot drie keer per week je hele lichaam zo’n trainingsprikkel geeft met krachttraining.

Een effectieve sportschoolsessie voor het hele lichaam bevat ongeveer acht tot negen verschillende oefeningen, die je drie tot vier keer herhaalt in sets van zo’n acht tot vijftien herhalingen. Hierbij train je elke spiergroep –zoals je core, je billen of je schouders- met één tot drie verschillende oefeningen. Een correcte uitvoering is ontzettend belangrijk; niet alleen om blessures te voorkomen, maar ook omdat je anders niet traint wat je wilt trainen. Om zeker te weten dat je een oefening op de juiste manier uitvoert, kun je advies vragen bij sportschoolpersoneel of een kijkje nemen in onze oefeningenbibliotheek op fit.nl/fitnessoefeningen.

De meest ideale oefeningen zijn zogenaamde ‘compoundoefeningen’, waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt. Onze top 5 voor vrouwen: de squat, hip thrust, deadlift, pull-up en plank. De squat is dé manier om sterkere beenspieren te ontwikkelen, van je kuiten tot aan je kont. De hip thrust is schijnbaar nog beter voor je billen dan de squat. Doe deze met je eigen lichaamsgewicht of gebruik extra gewicht in de vorm van een barbell. Met de deadlift en pull-up train je naast je rugspieren ook je armen en je buikspieren. De plank ten slotte is goed voor je onderrug-, buik- en bilspieren. Varieer door bijvoorbeeld een arm of been op te tillen; zo werk je ook nog eens aan je coördinatie.  

Dus vrouwen, stap over die drempel en voel je thuis in de gym!

Laura Louwes

eindredacteur FIT.nl