Eigenlijk is het vrij simpel: “Het gaat om het creëren van een lifestyle die op de lange termijn resultaten boekt, in plaats van tijdelijke oplossingen voor de korte termijn”, aldus Tom Barten, eigenaar van en personal trainer bij Personal Body Plan. Begin dus idealiter gister al, eet het hele jaar door gezond en beweeg voldoende. Zo zorg je voor een duurzame verandering die veel beter vol te houden is, in plaats van strenge diëten van korte duur. Die leggen je namelijk vooral dingen op die je niet mag en gaan vaak uit van doelen die voor velen onhaalbaar zijn. In plaats van te kijken naar wat juist wél goed voor je is. Of het nu gaat om afvallen, aankomen of op gewicht blijven. 

Een duurzame verandering begint bij het begin. Breng allereerst in kaart hoe je leven er nu uitziet. Hoe vaak eet je, wat eet je, snoep je veel en eet je regelmatig? En hoe zit het met beweging: hoe is je werksituatie (zit je bijvoorbeeld de hele dag achter een bureau), heb je een huisdier die je moet uitlaten, hoe vaak fiets je en sport je regelmatig? Als je dat weet, zie je waarschijnlijk al vrij snel valkuilen en mogelijke verbeterpunten. Eet je bijvoorbeeld steevast drie koekjes bij de koffie en sport je vrijwel nooit, dan weet je waar je relatief eenvoudig verschil kunt maken. Dat wil overigens niet zeggen dat het altijd makkelijk gaat. 

Zoom vervolgens in op je energieverbruik én -inname. Afvallen, aankomen en op gewicht blijven hebben namelijk alles te maken met energie. Verbrand je meer dan je binnenkrijgt, dan val je af. Krijg je meer binnen dan je verbrandt, dan kom je aan. Maar hoeveel energie - veelal uitgedrukt in kilocalorieën, ofwel kcal - verbrand je gemiddeld per dag en hoeveel krijg je op dit moment binnen? Apps of websites die je gemiddelde kilocalorieverbranding inschatten en optellen wat je binnenkrijgt kunnen daarbij helpen. Let wel, het realiseren van een droomlijf hoeft niet te betekenen dat je constant calorieën telt. Gebruik het als richtlijn. Het gaat altijd om de juiste balans en met name dat je het vol kunt houden.

Dat volhouden gaat een stuk makkelijker als je het voor jezelf leuk en haalbaar maakt. De gedachte dat een droomlijf en hongerlijden met elkaar hand in hand gaan, hoeft dan ook zeker niet te kloppen. Zolang je maar weet wat je eet en aandacht besteedt aan de kwaliteit van de producten. 

Zo blijkt uit onderzoek van het Stanford Prevention Research Center in Californië waarin de resultaten van koolhydraatarme en vetarme diëten met elkaar werden vergeleken, dat duurzaam gewichtsverlies niet altijd ligt aan hoeveel je eet, maar aan de kwaliteit van het eten zelf. De onderzoekers zagen dat deelnemers die minder toegevoegde suiker, geraffineerde granen en andere bewerkte producten aten, en tegelijkertijd de hoeveelheid groenten en onbewerkte producten verhoogden aanzienlijke hoeveelheden gewicht verloren. 

Daarbij legt online diëtist en schrijver Jonathan Klaassen in een interview met Women’s Health uit dat producten met complexe koolhydraten zoals volkoren pasta, bruine rijst en havermout ook een bijdrage kunnen leveren aan gewichtsverlies: ‘Doordat niet-complexe koolhydraten sneller worden afgebroken, hebben ze sneller effect op je bloedsuikerspiegel.’ Complexe koolhydraten geven langzamer en op geleidelijke wijze hun energie af, waardoor je een langer verzadigd gevoel hebt en minder snel behoefte hebt aan suikerrijke producten voor snelle energie. 

Niet alleen complexe koolhydraten dragen bij aan een droomlijf, ook groenten en andere plantaardige producten kunnen op relatief eenvoudige wijze helpen. Nu is een volledig vegetarische of veganistische levensstijl misschien te veel van het goede, maar dat als leidraad houden en kiezen voor een meer plant based lifestyle (plantaardige producten als uitgangspunt) is een stuk realistischer. En daarbij behulpzaam, zo toont onderzoek van de American Association for the Study of Liver Diseases een positief verband tussen verminderde inname van verzadigde vetzuren (veelal afkomstig uit dierlijke producten) en gewichtsverlies. Tevens kunnen plantaardige ingrediënten zoals groenten, fruit, noten en zaden juist weer hun positieve steentje bijdragen aan de gezondheid. Ook op het creëren van een droomlijf. Groenten zorgen namelijk voor een verzadigd gevoel en bevatten bovendien weinig kilocalorieën. Combineer dat met een goede proteïnebron en je bent al een heel eind op weg. 

Tot slot komt het onderwerp alcohol aan bod, want net als eten speelt ook drinken een belangrijke rol. Niet alleen bevat alcohol relatief veel calorieën, je krijgt er – behalve een mogelijke kater – niets voor terug. Het worden ook wel ‘loze’ calorieën genoemd, omdat het vooral suikers zijn die zorgen voor een piek in je bloedsuikerspiegel en nauwelijks energie geven. Tel er de cravings als gevolg van de bloedsuikerpiek bij op en tel uit je winst. Probeer te minderen in je alcoholinname, zowel het aantal glazen per dag als de dagen die je per week drinkt. 

Het creëren en beheren van een droomlijf hoeft echt niet zo moeilijk te zijn. Zorg voor voldoende beweging, breng in kaart hoeveel energie je verbruikt en nodig hebt, en kijkt naar de juiste producten op het gebied van kwaliteit en energie. Vervang vervolgens zo nu en dan een biertje voor een glas water en die duurzame verandering heb je zo in je leven geïntegreerd.