9. Mai 2025
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Gesundheit
„Ich hab‘ Rücken“: Erste Hilfe bei Verspannungen und Co.
Journalist: Nadine Wagner
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Foto: Karolina Grabowska/pexels
Verdreht, verspannt, überlastet: Rückenschmerzen gehören neben Kopfschmerzen zu den größten Gesundheitsproblemen der Deutschen. Mit den richtigen Tipps lassen sich Schmerzen entlang der Wirbelsäule jedoch in über 90 Prozent aller Fälle vermeiden.
Mehr als 80 Prozent der Deutschen klagen mindestens einmal im Leben über Rückenschmerzen. Während Schmerzen im oberen Rücken dabei häufig die Folge von stundenlangem Sitzen, einer schlechten Körperhaltung – mitunter aufgrund von Fußfehlstellungen oder -fehlbelastungen – oder dem Tragen schwerer Lasten sind, kommt es zu unteren Rückenschmerzen zumeist aufgrund von Verletzungen, verklebten Faszien oder Spannungsungleichgewichten zwischen den Muskeln.
In der Medizin werden Rückenschmerzen vom Schmerzbeginn bis etwa zum 30. Tag als akut eingestuft – sie verschwinden nach einiger Zeit normalerweise wieder von selbst. Eine erste Linderung können Massagen oder Wärmebehandlungen wie auch kurze Spaziergänge verschaffen. Schonhaltungen sowie längeres Liegen und Sitzen sollten hingegen möglichst vermieden werden, da dies die bestehenden Verspannungen und Verhärtungen zum Teil verstärkt.
Auch das richtige Training sowie gezielte Bewegungstherapien können helfen, schmerzhafte Verspannungen an Nacken, Schulter und Rücken zu lösen. So sorgen beispielsweise Übungen mit einer Faszienrolle für Entspannung und Regeneration des Bewegungsapparates. Das behutsame hin und her Rollen macht die verklebten Faszien – die als Teil des Bindegewebes alle Muskeln und Organe umschließen und den Körper bei der Fortbewegung unterstützen – wieder geschmeidig. Sind Muskelverhärtungen hingegen tastbar und druckempfindlich, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass es sich um sogenannte Triggerpunkte handelt. Myofasziale, also im Muskel- und Fasziengewebe vorkommende, Triggerpunkte sind vor allem in den Industrienationen weit verbreitet und eine der häufigsten Ursache für schmerzhafte Verspannungen und Überlastungen der Muskeln. Je nachdem, wo die Punkte liegen, können die Schmerzen variieren und dabei nicht selten in andere Bereiche des Körpers ausstrahlen. In einigen Fällen können Triggerpunkte sogar Taubheitsgefühle oder Kribbeln auslösen und für Schlafprobleme sorgen. Für die Triggerpunkttherapie kommen daher verschiedene Methoden zum Einsatz, darunter punktuelle (Selbst-)Massagen mithilfe von speziellen Tools oder Faszienbällen. Hierfür einfach einige Sekunden lang leichten Druck auf das schmerzende Areal ausüben oder leicht darüber rollen. Eine weitere Möglichkeit ist das sogenannte Dry-Needling. Hierbei wird der Triggerpunkt mit einer Akupunkturnadel angestochen, was zur Muskelentspannung und zum Abklingen der lokalen Entzündung führt. Liegen die Triggerpunkte sehr tief und sind dadurch schwer erreichbar, wird die Stoßwellentherapie empfohlen. Ebenfalls Schmerzlinderung verschaffen orthopädische Schuheinlagen – sie stabilisieren nicht nur den Fuß, sondern entlasten gleichzeitig auch den Rücken.
Um Rückenschmerzen generell vorzubeugen, genügen bereits zehn Minuten tägliches Training. Hierbei ist es wichtig, nicht nur den Rücken, sondern auch die Bauchmuskulatur zu trainieren, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden. Ein ganzheitliches Training, beispielsweise mit einem Balancekissen oder Schwingstäben, führt zu optimalen Erfolgen. Darüber hinaus können Dehn- und Sprungübungen dazu beitragen, die Rückenmuskulatur zu stärken und zu unterstützen. Zur gezielten Stärkung der Fußmuskulatur empfehlen sich Übungen wie beispielsweise das Laufen auf Zehenspitzen oder das Greifen von diversen Gegenständen mit den Zehen.
