Prof. Dr. Tim Meyer, Sportmediziner & ehemaliger Teamarzt der Deutschen Fußball Nationalmannschaft

Herr Prof. Dr. Meyer, warum ist Regeneration im Leistungssport so wichtig? Die wichtigsten Trainingsanpassungen entstehen in der Regenerationsphase. Ziel des Trainings ist es, grob gesagt, gezielt Ermüdung herbeizuführen, die dann eine Anpassungsreaktion im Körper auslöst. Diese kann nur mit ausreichender Erholung eintreten. Ohne genügend Zeit zur Regeneration wird langfristig kein optimaler Trainingserfolg erzielt.

Es gibt jedoch auch Phasen, in denen nicht primär Trainingsfortschritte im Vordergrund stehen, sondern eine optimale Leistungsfähigkeit zu einem gegebenen Zeitpunkt, zum Beispiel bei dicht getakteten Wettkämpfen. In solchen Situationen ist es wichtiger, schnell wieder in eine optimale Ausgangsverfassung zu kommen. Denn im Leistungssport sind Wettkämpfe die entscheidende „Währung“ und kein Athlet kann es sich leisten, dort nicht topfit zu sein.

Woran können Sie erkennen, ob Leistungssportler ausreichend regenerieren? Das ist durchaus nicht trivial. Idealerweise würde man einfach eine Belastung wählen, die dem Wettkampf sehr ähnlich ist. Fällt die Leistung dabei schlechter aus, wäre das ein klares Zeichen für Ermüdung. Doch solch ein Test würde selbst zusätzliche Ermüdung erzeugen. Deshalb untersucht man beispielsweise Blutwerte oder führt einfachere, nicht ermüdende Tests durch. Man kann auch einfach gezielt erfragen, ob sich ein Sportler gut bzw. erholt fühlt, doch auch die Antwort auf diese Frage ist mit Vorsicht zu genießen. Leistungssportler möchten in bestimmten Situationen nicht unbedingt als erschöpft gelten, gerade wenn es um Einsatzzeiten und so wichtige Spiele wie die Champions League geht.

Wie regeneriert man als Leistungssportler am besten? Das Wichtigste ist das Einfachste: Ruhezeiten und Schlafenszeiten einhalten und auf eine vernünftige Ernährung mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr achten. Diese Grundlagen werden im Alltag oft vernachlässigt, etwa wenn nach dem Wettkampf gefeiert oder Alkohol konsumiert wird. Darüber hinaus hat die Professionalisierung des Sports eine Reihe zusätzlicher Maßnahmen populär gemacht, wie die Kaltwasserimmersion, besser bekannt als „Eistonne“. Der Nutzen ist hier wissenschaftlich ganz ordentlich belegt. Auch spezielle Kompressionskleidung wird gern eingesetzt. Beim „Auslaufen“, Massagen und Elektromyostimulation dagegen ist die Studienlage schon recht uneinheitlich. In einem Fußball-Team von zehn Feldspielern kann es sein, dass für die optimale Regeneration viele unterschiedliche Ansätze nötig sind.

Welche Nahrungsergänzungsmittel unterstützen nachweislich die Regeneration? Ob Nahrungsergänzungsmittel im Sport überhaupt sinnvoll sind, hängt stark von der Disziplin und der allgemeinen Ernährung ab. Bei Marathon, Triathlon oder Langstreckenschwimmen können sie schon aufgrund des sehr hohen Energieumsatzes hilfreich sein. Flüssige Ergänzungen bieten hier eine praktische Lösung, denn viele Sportler haben nach dem Wettkampf einfach keinen Hunger. Bei einem 90-minütigen Fußballspiel verbrauchen Spieler aber nicht mehr als 1.200-1.300 Kilokalorien – da sind Nahrungsergänzungsmittel eigentlich überflüssig, denn das geht auch über normale Ernährung. Bei speziellen Diäten, etwa veganer Kost, kann eine gezielte Ergänzung einzelner Nährstoffe wie Eiweiß oder Eisen jedoch sinnvoll sein. Magnesium beugt übrigens nicht Muskelkrämpfen nicht vor! Entscheidender ist die Flüssigkeitszufuhr.