28. Mär 2025
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Gesundheit
Ohne Eisen läuft nicht viel
Journalist: Kirsten Schwieger
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Foto: Nathan Dumlao/unsplash
Wie sich die Bioverfügbarkeit des essenziellen Spurenelements optimieren lässt und wer seinen Eisenstatus besonders im Auge haben sollte.
Das Spurenelement Eisen erfüllt viele wichtige Aufgaben im Körper. Es ist wesentlich an der Blutbildung beteiligt, transportiert den Sauerstoff von der Lunge zu den Geweben und speichert diesen in den Muskeln. Eisen ist der zentrale Baustein des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin – dem wichtigsten Bestandteil der roten Blutkörperchen – und wichtig für die Stärkung des Immun- und Nervensystems.
Da der menschliche Körper Eisen nicht selbst bilden kann, muss es über die tägliche Nahrung aufgenommen werden. Rund 11 Milligramm beträgt die tägliche Empfehlung für Männer, für Frauen sind es 16 – in der Schwangerschaft sogar fast das doppelte (30mg). Eine starke Menstruation, intensiver Sport sowie eine vegetarische oder vegane Ernährung können ebenfalls zu einem erhöhten Eisenbedarf führen. Auch Senioren müssen auf ihren Eisenstatus achten, da der Darm im Alter Nährstoffe nicht mehr so gut aufnehmen kann. Symptome für Eisenmangel sind eine erhöhte Infekt¬anfälligkeit, Schlaf- oder Appetitlosigkeit, trockene Haut sowie brüchige Haare oder Nägel. Eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel sollten nur bei erwiesenem Mangel und nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.
Da der menschliche Körper Eisen nicht selbst bilden kann, muss es über die tägliche Nahrung aufgenommen werden.
Gute Eisenlieferanten sind rotes Muskelfleisch, Leber, Hülsenfrüchte, Nüsse, Spinat, Mangold, Zwiebeln und Petersilie. Zweiwertiges Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann vom menschlichen Körper besser aufgenommen und verwertet werden als pflanzliches Eisen. Durch die richtige Kombination von Lebensmitteln lässt sich die Eisenaufnahme im Körper allerdings vervielfachen: So verbessert die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C die Eisenaufnahme beispielsweise deutlich. Eisenhemmer wie Koffein, Milchprodukte, Phytinsäuren in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide und Oxalate in Spinat dagegen sollten mit mindestens 30-minütigem Abstand verzehrt werden. Auch einige Medikamente können die Aufnahme von Eisen im Darm behindern.
Durch die richtige Kombination von Lebensmitteln lässt sich die Eisenaufnahme im Körper allerdings vervielfachen: So verbessert die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C die Eisenaufnahme beispielsweise deutlich.
