Sport? Im Fitnessstudio schwitzen? Oh nein, da sind ja Anstrengung, Disziplin und Ausdauer gefragt! Gerade zu Beginn fällt es vielen Menschen schwer, überhaupt in die Bewegung zu kommen. Dabei kann es ganz einfach sein. Erstes Ziel: 70 Minuten in der Woche aktiv sein. Das sind gerade mal 10 Minuten am Tag Radfahren, Nordic Walking, Tanzen oder Joggen. Dabei tut man nicht nur seinem Körper etwas Gutes, auch die Psyche freut sich. Wer dann längere Sportroutinen in seinen Alltag integriert, darf sich zudem über einen wahren Energie-Boost freuen. Denn regelmäßige Bewegung verringert das Gefühl der Erschöpfung: Mehr Blut pumpt in das Herz, sorgt damit für mehr Sauerstoff in den Muskeln und schüttet ganz nebenbei kräftig Glückshormone aus.

Eine gesunde Sportroutine sollte allerdings nie aus immer den gleichen Ausdauertrainings bestehen. Beim Schwimmen beispielsweise werden viele Muskelpartien gleichzeitig beansprucht, ohne schnell zu überlasten; das Laufen gibt hingegen den Knochen mehr Impulse. Der Mix aus verschiedenen Bewegungsarten macht‘s. Wer Cardio- und Ausdauersport mit Krafttrainings kombiniert, beugt langfristig chronischen Krankheiten vor. Eine Überlastung des Herz-Kreislauf-Systems ist beim Laufen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen sehr selten. Krafttrainings aber sollten überlegt dosiert sein. Bloß keine Schmerzen ignorieren! Das Warnsignal unseres Körpers kommt nicht von ungefähr und zeigt vielleicht auch an, dass wir etwas falsch machen. Statt immer weiterzumachen, weil man sein selbst gestecktes Ziel partout erreichen will, ist es genauso gut, das bereits erreichte Level auf gesunde Art zu halten.

Wer Cardio- und Ausdauersport mit Krafttrainings kombiniert, beugt langfristig chronischen Krankheiten vor. Eine Überlastung des Herz-Kreislauf-Systems ist beim Laufen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen sehr selten.

Entscheidend für die körperliche Fitness ist neben regelmäßiger Bewegung die richtige Ernährung. Natürlich spielen dabei zahlreiche Faktoren eine Rolle und je nach Körpergewicht und -größe, Trainingsinhalten und -intensität, unterscheiden sich Energie- und Nährstoffbedarf. Ausdauerathleten verbrennen beispielsweise durch das überwiegend niedrig-intensive Training mehr Fette als andere Sportler, müssen deshalb aber nicht zwangsläufig reines „Carbo-Loading“ betreiben. Alle aufgenommenen Kohlenhydrate verpuffen, wenn man nicht ausreichend trinkt. Experten empfehlen zwischen 0,5 und 1 Liter pro Stunde bei großer Belastung, bei länger dauernden sollte nach spätestens 30 Minuten getrunken werden. Da gerade bei Ausdauerbelastungen neben dem Flüssigkeitshaushalt auch die Nährstoffbilanz ausgeglichen werden muss, sind Sportgetränke, die Natrium und Kohlenhydrate enthalten, der Zufuhr reinen Wassers überlegen.

Fleisch- oder Pflanzenfresser: Welches sind die optimalen Kraftstoffe für den Körper? Ernährungs- und Sportmediziner sind sich heute nur darüber einig, dass sie sich nicht einig sind, ob eine vegetarische oder vollwertige Ernährung besser oder schlechter ist. Als Hauptlieferant von Eiweiß stellen Fleisch und Fisch eine wichtige Nahrungsquelle dar. Und jeder Kraftsportler weiß, dass es für den Aufbau von Muskelmasse hochwertiger Proteine bedarf. Mit veganer Ernährung zum Muskelpaket? Viele zweifeln, dass Muskelaufbau auch ohne Eier, Quark und Fleisch möglich ist.

Das entzündungshemmend und blutdrucksenkende Omega 3 macht fitter und sorgt für eine bessere Regeneration.

Bei allen Ernährungsweisen ist es gleich wichtig, darauf zu achten, alle Nährstoffe zu erhalten. Wie Vitamin B oder Omega-3-Fettsäuren, die in tierischen Produkten vorkommen, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Rapsöl, Avocado, Chiasamen und vielen Nüssen. Das entzündungshemmend und blutdrucksenkende Omega 3 macht fitter und sorgt für eine bessere Regeneration. Wer viel grünes Gemüse zu sich nimmt benötigt in der Regel keine zusätzliche Folsäure, die für die Zellteilung und Blutbildung wichtig ist. Das Spurenelement Eisen transportiert Sauerstoff in Körper und Muskeln und findet sich verstärkt in rotem Fleisch. Jod, von dem viel in Fisch, Spinat und Milch steckt, sorgt für mehr Energie und bessere Ausdauer. Selen schützt unsere Zellen und findet sich u. a. in Nüssen, Kohl und Linsen. Letztere sind die Mineralstoffe, bei denen bei vielen Menschen ein Mangel vorliegt. Auch der Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet, da Ernährung und Sonnenlicht bei konsequent eingesetztem Sonnenschutzmittel oft keine verlässlichen Quellen für eine ausreichende Versorgung darstellen.

Eigentlich sollte, wer sich aus überwiegend frischen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln verpflegt, prinzipiell keine Nahrungsergänzungsmittel benötigen. Da dies aber im hektischen Alltag gar nicht so einfach ist, läuft die Zufuhr diverser Vitamine und Mineralstoffe in der Realität nur suboptimal. Selbst für diejenigen, die selbst kochen und nicht regelmäßig zu Fast Food greifen. Auch aus Sicht von Ernährungsexperten ist eine pauschale Aussage über die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln nicht möglich. Um nicht von einigen Nährstoffen zu wenig zu erwischen, kann ein Multivitamin-Mineralstoff keine schlechte Wahl sein. Supplements wie Zink, Vitamin C und E können einen wichtigen Beitrag zur Verbesserung der Vitamin- und Mineralstoffzufuhr liefern. Wer sicher gehen will, lässt seinen Blutspiegel vor Beginn einer möglichen Supplementierung überprüfen. Grundsätzlich sollte ein Nahrungsergänzungsmittel nie zu hoch dosiert sein und maximal einen Tagesbedarf enthalten, damit bei der Einnahme über einen längeren Zeitraum kein Risiko einer Überdosierung besteht. Und eines sollte sich von selbst verstehen: Eine ungesunde Ernährung mit zu wenigen Nährstoffen kann über Vitaminsupplements nicht zu einer gesunden Ernährung werden.

Factbox:

2023 nutzten 65 Prozent der deutschen Konsumenten Nahrungsergänzungsmittel. Zu den Top Drei der beliebtesten gehörten dabei Vitamin D, Vitamin C und Multivitaminpräparate. Bei den Mineralstoffen lag Magnesium vor Eisen und Kalzium. Quelle: Vitamine & Nahrungsergänzungsmittel Markt Report 2023 Deutschland, Mintel_