13. Dez 2023
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Gesundheit
Wie trainiert man gesund?
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Foto: Presse
Wie vermeidet man Verletzungen bei Training und Wettkampf? Wie steigt man nach einer längeren Sportpause wieder ins Training ein? Trainieren Sie bis zum Limit oder darüber hinaus? Nutzen Sie dafür Geräte? Genau diese vier Fragen beantworten zwei Profisportlerinnen.
Schwimmerin Leonie Beck (26) ist mehrfache deutsche Meisterin und dreifache Weltmeisterin im Freiwasser.
„Das Allerwichtigste für die Verletzungsprophylaxe sind ein gutes Warm-up und Cool-down! Daher mache ich vor jedem Training Übungen, um meine Muskulatur aufzuwärmen. Am liebsten mit dem Terraband. Auch im Wasser starten wir gewöhnlich die erste halbe Stunde mit lockerem Einschwimmen. Für das Cool-down dehne ich mich dann; auch wöchentliche Physioeinheiten gehören dazu, um frühzeitig Schmerzen zu lindern oder abzufangen.
Nach einer längeren Pause ist es wichtig, nicht direkt wieder bei 100 Prozent einzusteigen. Zwar erinnert sich der Körper schnell wieder an Bewegungen und baut auch schnell wieder Muskelmasse auf, aber man sollte behutsam steigern, um nicht eine erneute Verletzung zu riskieren. Nach kontinuierlicher Trainingssteigerung haben wir etwa nach Woche 5 bis 6 wieder langsam den Stand von vor der Pause. Als Leistungssportler muss man jeden Tag an sein Limit und darüber hinaus gehen, da es eben nicht reicht, nur 80 Prozent zu geben. Auch wenn das sicher nicht immer richtig ist, trainieren viele Sportler, auch wenn sie beispielsweise erkältet sind, weil sie sich zu große Trainingsausfälle nicht leisten können. Mit dem Alter lernt man aber doch, etwas mehr auf seinen Körper zu hören. Im Wettkampf muss ich aber grundsätzlich 110 Prozent geben und kämpfen bis zur absoluten Erschöpfung. Um das zu schaffen, trainiere ich auch an Geräten. Gerade im Krafttraining macht das Sinn, als gute und gezielte Ergänzung zum Training im Wasser. Aber auch Widerstandsbänder und dazu Körperkraftübungen stehen auf dem Plan.“
Die Kunstturnerin Elisabeth Seitz (30) ist Europameisterin 2022 am Stufenbarren, deutsche Rekordmeisterin und dreifache Olympiateilnehmerin.
Um Verletzungen gerade im Rückenbereich zu vermeiden, ist es wichtig, den Rumpfbereich mit Krafttraining zu stärken und auch die Stabilisationsübungen nicht zu vernachlässigen. Ein ordentliches Warmmachen gehört zu jedem Training und Wettkampf dazu; beispielsweise ein ausgiebiges Rumpfdrehen und Dehnen. Die gegrätschte Vorbeuge etwa ist fester Bestandteil meines Aufwärmprogramms. Nach einer längeren Zwangspause ist Geduld gefragt: Hier sollte man mit kleinen Schritten wieder anfangen. Bei jeder Übung erstmal schauen, was funktioniert oder wo es noch wehtut und das Training entsprechend anpassen. Hier darf man nur schmerzfrei trainieren, sonst fängt man schon bald wieder von vorne an. Im Moment bin ich selbst am Fuß verletzt und bin daher oft im Kraftraum. Ich nutze von Kopf bis Fuß alles an Geräten, derzeit sogar fünf- bis sechsmal in der Woche. Wenn ich unverletzt bin, reduziere ich die Krafteinheiten auf zwei- bis dreimal wöchentlich und absolviere den Rest in der Turnhalle. An den Geräten trainiere ich dann hauptsächlich die Beinmuskulatur. Mein eigenes Limit kenne ich recht gut, allerdings hat sich meine Einstellung dazu mit den Jahren verändert. Als ich jünger war, dachte ich, ich kann immer noch mehr geben. Heute, als erfahrenere Athletin, trainiere ich nachhaltiger und weiß: Immer 110% sind keine Dauerlösung. Denn irgendwann werde ich keine Profisportlerin mehr sein, möchte aber trotzdem noch weiter Sport machen können.
