4 Fakten zum Thema Ernährung und Sport
## Vegetarisch ist immer gesünder
Bei einem sind sich Ernährungs- und Sportmediziner einig: Die körperliche Fitness hängt zu rund zwei Dritteln von der Ernährung ab, zu rund einem Drittel von Sport. Doch welches sind die optimalen Kraftstoffe für den Körper? Als Hauptlieferant von Eiweiss stellen Fleisch und Fisch eine wichtige Nahrungsquelle dar. Viele Studien hingegen belegen, dass Vegetarier überwiegend gesünder leben. Allerdings sei dies nicht allein auf die Ernährung, sondern den bewussteren Lebensstil mit weniger Genussmittelkonsum und mehr Bewegung zurückzuführen. Ob Sportler mit Fleischkonsum leistungsstärker sind oder nur fleischlos wirklich fit sind – darüber gibt es noch immer keine eindeutigen Belege. Dr. med. Jürgen Zapf* bestätigt, dass es «gegenwärtig keine sicheren Erkenntnisse gibt, dass die eine oder andere Ernährungsform hinsichtlich der Leistung im Ausdauersport günstiger sei. Aus Sicht der Ernährungsphysiologie ist eine vollwertige Ernährung für den Sportler sowohl lakto-vegetarisch als auch durch Mischkost möglich. Der strenge Veganer kann hingegen leicht in Engpass- und Mangelsituationen geraten.»
*Dr. med. Jürgen Zapf ist Facharzt für Allgemeinmedizin, Sportmedizin, Chirotherapie, Akupunktur, Ernährungsmedizin in Bayreuth.
## Ausdauer braucht Kohlenhydrate
Der Mythos, sich für eine möglichst lange Ausdauerbelastung zu mindestens 60 bis 70 % von Kohlenhydraten ernähren zu müssen (und somit nur noch rund 30 % für Eiweiss und Fett bleiben), hält sich hartnäckig. Dabei verbrennen Ausdauerathleten durch das überwiegend niedrig-intensive Training sehr viel mehr Fette als andere Sportler. Eine extrem fettarme und dafür kohlenhydratreiche Ernährung macht daher nicht wirklich Sinn. Nach Dr. med. Jürgen Zapf haben «Empfehlungen zu einer extrem einseitigen Betonung der Kohlenhydratzufuhr nur da ihre Berechtigung, wo eine rasche und maximale Auffüllung der Kohlenhydratspeicher erforderlich ist» – z. B. vor einem Marathon. «Für den Trainingsalltag liefert eine moderat kohlenhydratbetonte Kost in der Regel eine ausgeglichene Nährstoffbilanz.» In welchen Mengen Sportler den Kohlenhydratspeicher unmittelbar vor oder sogar während eines Wettkampfs auffüllen, muss letztendlich jeder selbst entscheiden. Denn die schnelle Zufuhr sehr grosser Mengen («Carboloading») können für den Körper weniger gut verträglich sein und zu Magen-Darm-Beschwerden führen.
## Wassertrinken ist immer gut
Experten empfehlen, den Flüssigkeitshaushalt mit 0,5 bis 1 Liter pro Stunde auszugleichen und bei länger dauernden Belastungen spätestens nach 30 Minuten zu trinken. Um nicht bereits dehydriert zu starten, sollte bereits am Vortag für eine ausreichende Wasserzufuhr gesorgt werden. Doch nicht nur den Flüssigkeits-, auch den Nährstoffhaushalt gilt es während eines Wettkampfs vollständig auszugleichen. Insbesondere bei einer Ausdauerbelastung ist die Mineralstoffversorgung essenziell. Denn durch das Schwitzen geht u. a. der Mineralstoff Natrium verloren. Leitungswasser oder Tee zum Flüssigkeitsausgleich sind daher nicht ausreichend. Damit der Körper das aufgenommene Wasser dort halten kann, wo er es am dringendsten braucht, empfiehlt Sportmediziner Dr. med. Jürgen Zapf Sportgetränke, die Natrium und Kohlenhydrate enthalten: «Solche Getränke sind der Zufuhr reinen Wassers nachgewiesenermassen überlegen. Wer ausserdem Kohlenhydrate in gelöster Form mit Getränken zuführt, ermüdet später und kann ein hohes Leistungsniveau über längere Zeit aufrechterhalten.»
## NEM sind für Sportler Pflicht
«Ohne Nahrungsergänzungsmittel (NEM) kann ein Sportler seinen Mikronährstoffbedarf nicht ausreichend decken.» Diese Aussage konnte bislang von keinem Ernährungs- und Sportmediziner eindeutig ent- oder bekräftigt werden. Dass eine hohe Zufuhr an Vitaminen durch viel Gemüse, Salate und Obst unseren Körper und das Immunsystem schützt, ist unbestritten. Diese auf natürlichem Wege über die Nahrung zuzuführen, wird allerdings durch den monokulturell bedingten Vitaminschwund und geringeren Nährstoffgehalt in unseren Lebensmitteln immer schwieriger. Selbst für diejenigen, die selbst kochen und nicht regelmässig zu TK und Fast Food greifen. Supplements wie z. B. Zink, Vitamin C, Vitamin E können daher einen wichtigen Beitrag zur Verbesserung der Vitamin- und Mineralstoffzufuhr liefern – ohne negative Begleiteffekte befürchten zu müssen. Denn eine schlechte Vitaminversorgung schwächt die Abwehrkräfte. Das gilt für Sportler als auch für Nicht-Sportler. Fakt bleibt aber, dass eine unzureichende Ernährung über Vitamin-Supplements allein nicht zu einer gesunden Ernährung verändert werden.
